matim.ru

Болят колени после бега что делать

Что делать, если после бега болят колени — сохраняем здоровье суставов

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 5 мин.
  1. Почему болят колени
  2. Боль после бега
  3. Причины боли
  4. Плоскостопие
  5. Удар пяткой при беге
  6. Выбор обуви
  7. Беговая поверхность
  8. Техника безопасного бега от рекордсмена книги Гиннеса

Вам интересно, почему болят колени после бега? Даже если вас это не касается, прочитайте. Данная информация может спасти вас от роковых ошибок и больных ног.

Почему болят колени

Колено – очень сложный сустав. Его задача – обеспечить подвижность голени при высоких нагрузках. Если бы не тяжелые для колена нагрузки, наверное, оно до самых последних дней жизни оставалось бы здоровым. Но реальность совсем не такая.

После 40 лет люди начинают жаловаться на боль в коленях, им сложно ходить, суставы мучают их даже по ночам, не давая спать. Это уже диагнозы, болезни.

Если объединить все причины, по которым наши колени могут заболеть, то получится следующее:

  1. Инфекционная патология.
  2. Неинфекционная патология.

Пункт 2 можно разделить таким образом:

  • Травма.
  • Неправильная техника упражнений, бега.
  • Недостаточно внимательное отношение к своим коленям.

Первые 2 пункта можно объединить, если инфекция попала в колени в результате травмы. Но бывает и так, что в сустав злобный микроорганизм попадает через кровь из других очагов, например, с урогенитального тракта. Хламидии – микроорганизмы, передающиеся половым путем. Попав в системный кровоток, они распространяются по телу и в суставах могут вызывать артрит.

Когда речь не идет об инфекции, то причина воспаления и болей в коленном суставе кроется в чем-то еще. Это может быть неправильное питание, когда в организм поступает недостаточно суставообразующих веществ. Это и называется невнимательным отношением к себе – когда человек пренебрегает правильным питанием с достаточным количеством всех нужных веществ.

Это может быть чрезмерная нагрузка во время приседа, когда мениск просто рвется.

Одна из причин болей и щелканий – малое количество внутрисуставной жидкости. Такая проблема со временем может привести к преждевременному износу сустава.

Мы же говорим сейчас в первую очередь о беге. А тут проблема необязательно кроется в болячках. Очень часто все происходит просто вследствие неправильного бега. И об этом мы сейчас поговорим.

Боль после бега

Бег – замечательный способ оздоровить свой организм. Одновременно с этим, это отличное средство испортить здоровье своих суставов. Итак, что же делать, если после бега болят колени?

Причины боли

Давайте разберемся, отчего может болеть колено у здорового человека после бега. Смотрите сами: когда вы бежите, то приземляетесь на пятку с прыжка. Вспоминаем физику и рассчитываем силу удара, с которой пятка бьется о землю.

Здесь возникает первый главный нюанс правильного бега: на чем бегать, выбор поверхности. Следующий вопрос – в чем бегать. И теперь уже последний вопрос – как бегать. Это три главных нюанса, которые будут определять, появится ли боль в ногах.

Плоскостопие

Есть еще и некоторые нарушения, при которых бег может быть болезненным. Это плоскостопие. Когда ваша нога не может правильно становиться на опорную поверхность из-за особенностей строения. Со временем появляется боль в голеностопе и самой стопе.

Удар пяткой при беге

Человеческое тело – единая система, единое целое. Существует динамическая связь между суставами ноги и шеей через остальные суставы. Вся суставная система обеспечивает движение частей тела и амортизацию. Если бы не суставы, то даже при обычном шаге кости бились бы друг о друга.

Проведем мысленный эксперимент. Наверняка у вас в жизни были ситуации, когда вы прыгнули на пятках. Неприятное ощущение, не правда ли? Аж в мозги отдает! Потому что вы создали упругую конструкцию, «волна» пошла по всему телу от пятки к макушке головы.

А теперь прыгните на носках. Теперь вы понимаете, какая разница между прыжком на носках и на пятках. Пятка, приземляясь на поверхность, бьется, например, о пол. Удар гасится голеностопом, но энергия идет дальше по телу, затрагивая колено, бедро, поясницу, потому что вы создали жесткую конструкцию. Когда вы бегаете, вы ставите ногу на пятку. Ей же и отталкиваетесь.

То есть болят ноги при беге, в частности, из-за этого. И это одна из главных причин, по которой могут болеть колени. Вывод – стараться бегать мягко, ставя ногу с большим упором на середину стопы и носок.

Выбор обуви

Чтобы ставить мягко при беге, нужна особая обувь. Многие современные производители делают упор на пятку, увеличивая ее в размерах, таким образом, что нога в кроссовке стоит носком вниз, будто на каблуке. Это ненормально. В такой обуви вы не сможете бегать так, как будет безопаснее.

Поэтому нужно выбирать кроссовки с ровной, не сильно пружинящей, но достаточно толстой подошвой. Пружинящий эффект призван смягчить удар пяткой, а пяткой о землю биться не надо, хотя большинство именно так и бегает.

Беговая поверхность

Если вы бегаете на пятках, как все, вам нельзя делать это на асфальте. Особенно в кедах – вы просто отобьете пятки. Если вы попробуете пробежаться там босиком, через 50 шагов ваши пятки загудят. Современная обувь смягчает удар, но он все равно уходит в тазобедренный сустав через колени. Кстати, сначала появляется «гул» в пятках, колени немного ноют. Затем уже боль в пятках, и лишь затем в коленях.

Итак, вот 3 главных причины боли в колене при беге у изначально здорового человека:

  1. Бег на пятках.
  2. Твердая поверхность.
  3. Плохая обувь.

Техника безопасного бега от рекордсмена книги Гиннеса

Как же бежать, спросите вы? И кто вообще так бегает?

В середине XX века жил-был бегун, попавший в книгу рекордов Гиннеса по количеству пройденных бегом километров. Он пробежал почти такое же расстояние, которое потребуется, чтобы добраться от Земли до Луны. Только представьте! Кроме того, это чемпион Англии по кроссу, призер Олимпийских игр по бегу (проиграл золото бегуну из СССР в середине XX века и взял серебро). А еще он быстрее всех бегал 3 км. Звали его Гордон Пири.

Пробежал он так много не просто так – он бегал на носках. В своей книге, которую велел распространять свободно, он подробно описал технику бега. Его карьера в спорте длилась 45 лет. Навряд ли он столько пробегал бы на соревнованиях, ставя ногу пяткой на асфальт.

Большинство сегодня, почувствовав боль в ногах после бега, бросают это дело. Но попробуйте стиль, который предлагает Пири. Многие, кто так стал бегать, чувствуют ощутимую разницу. По крайней мере, стиль Пири устраняет упругий удар с голеностопа, коленей, ступни.

Суть его стиля выражается очень смешным сравнением: «вы резко и прерывисто отталкиваетесь от земли, будто бежите по раскаленной сковородке». В общем, вы похожи на утку. То есть шаг делаем короткий, частый. Подробнее об этом стиле бега рекомендуем почитать в книге Пири.

Читать еще:  Болят косточки на пальцах рук

Люди, которые пробуют этот стиль, отмечают следующие эффекты:

  • проходит гул в ногах;
  • уходит боль в коленях;
  • улучшаются результаты бега на время;
  • стало проще бежать уже пройденные дистанции.

Единственная трудность – это смена привычной техники. Икры не приучены к такой работе, так что надо их постепенно переучивать. Пробуйте, и, быть может, именно это поможет вам избавиться от боли в коленях при беге!

Болят колени после бега: причины, что делать

Неприятные ощущения в ногах после тяжелых физических нагрузок считаются нормальным, обыденным явлением. Говорить о патологии можно, если болят колени в спокойном состоянии или дискомфорт не проходит через определенный промежуток времени. Очень важно точно установить первоисточник, причину неприятного симптома, так как скованность движений и сильная боль могут указывать на появление, развитие опасных заболеваний.

Когда виновник очевиден

Нередко вопрос, почему болят колени после бега задают начинающие спортсмены или люди, редко перегружающие свой организм такими нагрузками. В большинстве случаев источником неприятных ощущений становится сам человек.

Распространенные ошибки при выполнении спортивных упражнений:

  1. Отсутствие разминки. Нередко болят колени после приседаний, бега если человек заранее не разогрел мышцы ног. Перегрузка резко «бьет» по суставам и возникает травма.
  2. Переоценка собственных сил. Еще один неверный шаг при выборе упражнений. Важно понимать, что марафон покоряется только опытным профессионалам. Для начала более чем достаточно небольшой пробежки на свежем воздухе.
  3. Пробелы в технике и экипировке. Для того, что не возникало неприятного симптома в суставах следует правильно подбирать обувь, одежду и стараться бежать с опорой на полную стопу.

В отдельную группу можно вынести наследственные заболевания и врожденные дефекты. Например, люди с плоскостопием часто жалуются на то, что сильно болят колени после бега.

Медикаментозные причины патологического состояния

Если вы исключили влияние описанных выше возможных источников дискомфорта, то следует обратиться за помощью к профильным специалистами. Нужно перестраховаться и провериться на наличие заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Когда болят суставы коленей после бега, других видов нагрузок, то важно пройти комплексное обследование на:

  • патологии суставов (тендинит, синовит, бурсит, артроз, остеоартроз могут вызывать щелчки, скрип и боль);
  • сосудистые болезни (нередко люди жалуются, что болят колени после бега на беговой дорожке при наличии заболеваний вен, например, варикозе или эндартериите);
  • воспалительные процессы в позвоночнике (ишиас вполне может спровоцировать боль и скованность движений).

Конечно же нельзя забывать о травмах. Разрывы суставных связок, вывихи, нарушение целостности мениска легко выявить, пройдя аппаратное обследование (МРТ, КТ, рентген).

Что делать, если после бега болят колени

Главное — не заниматься самодиагностикой. При первых подозрениях на серьезное заболевание нужно записываться на прием к врачу. Важно понимать, что от своевременности оказания первой помощи и начала адекватного лечения зависит не только результат терапии, но и возможно жизнь. Зафиксированы трагические случаи, когда профессиональные спортсмены погибали в результате осложнений обычного вывиха (тромбоэмболия артерий).

Если болят колени после бега и это является следствием банального перенапряжений, то ответом на вопрос, как лечить становится классическое воздействие на мышцы и места возможной травмы. Что можно сделать самому в домашних условиях:

  • приложить холодный компресс (можно воспользоваться льдом из холодильника, завернутый в полотенце);
  • наложить эластичный бинт на проблемный участок (здесь главное без фанатизма, нельзя пережимать артерии);
  • принять разрешенные обезболивающие (в аптеке без рецепта продают «Аспирин», «Нурофен», «Диклофенак»).

Многим людям помогает массаж и другие виды процедур, улучшающих кровообращение. Если сильно болят ноги после бега, то необходимо прилечь на спину и поднять конечности выше уровня сердца. При этом ускорится кровоток и дискомфорт, отечность спадут.

Фармакологическое лечение болевого синдрома возможно только после комплексной диагностики. В случаях, когда болят колени в результате прогрессирования заболеваний позвоночника, нужно строго выполнять все рекомендации врачей, заняться щадящими видами спорта (плавание, йога, ЛФК).

Почему болят колени после бега

Болезненные ощущения в коленях после беговых занятий – явление нередкое. Чаще всего неприятные ощущения появляются у бегунов, которые начали активно заниматься спортом совсем недавно.

Причины возникновения боли в коленных суставах

Дело в том, что коленный сустав имеет очень сложное строение. Постоянные движения создают солидную нагрузку, которая при беге значительно возрастает. Причем боль может появиться не только потому, что сустав имеет какую-то врожденную или приобретенную патологию, но и по причине травмирования связочного аппарата. Двигательная нагрузка может спровоцировать воспаления, которые до сих пор оставались даже незамеченными. Поэтому боль, даже если она незначительная, должна стать серьезным предупреждением о возможной угрозе для здоровья.

Замечено, что колени всегда начинают болеть именно после бега. Можно выделить следующие причины такого явления:

  1. Вывих коленной чашечки (надколенника). Среди бегунов эта травма по частоте занимает лидирующее место. И хотя она не несет за собой каких-либо опасных последствий, но может привести к дальнейшему растяжению связок. К этому приводят частые вывихи. Болезненные ощущения станут нормой, сустав потеряет прежнюю подвижность, ткани надколенника станут постепенно разрушаться. Такое явление имеет название «колено бегуна».
  2. Травма округлого хряща в коленном суставе (мениска), который крепится связками к соседним хрящам. Неудачное приседание или резкий поворот ноги могут привести к разрыву некоторых связочных волокон. В результате появляется болезненность, а спустя некоторое время и отек. Опираться на поврежденную конечность становится очень больно.
  3. Разрыв или растяжение суставных связок. Такие травмы чаще всего бывают при увеличении нагрузок или неосторожности во время бега. Область колена отекает, теряется подвижность, боль носит острый характер.
  4. Патологические состояния, проявляющиеся после чрезмерных нагрузок. К ним относятся артроз, артрит, периартрит, ревматизм, синовит, бурсит и гендинит.
  5. Нарушения, которые относятся к кровеносной системе. В связи с ухудшением питания коленной области, боли при этом не имеют постоянной локализации и длятся непродолжительное время. Неприятные ощущения проходят самостоятельно или купируются обезболивающими препаратами. Чаще всего они характерны для подростков в период активного становления и роста организма. Сосудистые боли могут появляться и у тех, кто имеет превышенную норму холестерина, который может образовывать бляшки, затрудняющие полноценное кровоснабжение.
Читать еще:  Как понять болит спина или почки

Неправильная работа суставов может привести не только к возникновению болевых ощущений, но и впоследствии к воспалениям и растяжениям связок, хроническим травмам мениска. Неграмотные движения при беге не всегда связаны с врожденными аномалиями. Они могут быть вызваны тренировками на неровной поверхности. В результате этого нагрузка на ноги распределяется неравномерно, возникают частые микротравмы.

Начинающие бегуны не сразу двигаются грамотно. Неправильное положение тела, бег с усилием на пяточную область могут вызвать боль после пробежки. При этом в коленном суставе не происходит достаточной амортизации, суставные ткани сдавливаются, увеличивается вертикальная нагрузка.

Неправильное положение стоп при плоскостопии может вызывать боль. Ведь плоский свод мешает пружинить во время бега, значительно увеличивая нагрузку на колени.

Слишком свободная или тесная спортивная обувь, которая плохо фиксирует ногу, может стать причиной неправильной работы суставов и увеличит вероятность травмы.

Как правильно вести себя при хронических и острых болях

Понятно, что хронические боли связаны с врожденными или приобретенными состояниями организма, и бег в этом случае будет лишь следствием. Однако, прислушиваясь к следующим рекомендациям, можно сделать тренировки приятными и комфортными:

  • При появлении постоянных болей после пробежек необходима консультация специалиста, который поможет точно определить их причину и даст рекомендации о коррекции тренировок или вероятности их продолжения. При наличии заболевания, о котором известно, посещения врача должны иметь регулярный характер.
  • Хороший результат дает ношение эластичного бинта или бандажа. А применение разогревающих мазей или лечебных компрессов ускорит обменные процессы в проблемной области.
  • Обострение болевых ощущений должно стать сигналом о прекращении тренировки. Однако остановка не должна быть резкой. Сначала необходимо перейти на шаг, а уже потом остановиться полностью.

Острый болевой синдром может иметь разовый характер. Но и это состояние требует немедленного вмешательства. Необходимо помнить:

  1. Для того чтобы освободить сустав от нагрузки, его необходимо тщательно зафиксировать. Это можно сделать при помощи эластичного бинта или бандажа. Не стоит сдавливать сустав слишком сильно, чтобы не нарушить кровоток.
  2. Ногу необходимо поместить выше уровня тела. Лучше всего при этом лечь, придав телу комфортное положение.
  3. Холодный компресс снизит болевые ощущения. Пакет со льдом необходимо завернуть в ткань для предотвращения обморожения. Процедура повторяется 4 раза с интервалом один час. При этом компресс держится не более 15 минут.
  4. При отсутствии противопоказаний и аллергии можно принять обезболивающий препарат из группы нестероидных противовоспалительных средств.

Профилактика болевых ощущений

Конечно же, неприятности приходят внезапно. Однако появление болевых ощущений можно предупредить, соблюдая следующие рекомендации:

  • Для бега стоит выбирать только ровные грунтовые покрытия или спортивные дорожки.
  • Необходимо выработать правильную технику движения, при котором стопа ставится только прямо, впоследствии плавно перекатываясь с пятки на носок.
  • Обувь должна выбираться строго по ноге, иметь жесткий задник и гибкую носовую часть. Шнуровка не должна быть тугой. Нельзя экономить на обуви. Кроссовки должны быть предназначены именно для бега.
  • Нагрузки во время занятий должны нарастать постепенно. Игнорирование этого требования приведет к чрезмерному напряжению суставов и перенапряжению мышц.
  • Относиться к разминке необходимо очень серьезно.

Соблюдение всех рекомендаций и внимательное отношение к своему здоровью сделает жизнь яркой, здоровой и насыщенной.

Причины и лечение болей в коленях после бега

Боль в коленях после бега может иметь патологическую причину. Если симптом не проходит либо проявляется регулярно, то следует обратиться к специалисту. После определенной диагностики будет назначено необходимое лечение. Избежать болевых ощущений можно, соблюдая профилактику и технику бега.

Возможные причины боли в колене после бега

У коленного сустава сложное строение и значимая роль во время различных движений. Он постоянно испытывает нагрузку и нередко болит именно после бега.

Причины этого неприятного симптома могут быть следующие:

  • Вывих коленной чашечки. Это распространенная травма у бегунов, которая может спровоцировать растяжение связок. Со временем боль становится постоянной, подвижность сустава теряется, начинается постепенное разрушение тканей.
  • Разрыв, растяжение связок. Они могут быть спровоцированы увеличившейся нагрузкой, травмированием во время бега. При растяжении появляется постепенно нарастающий отек, возможна гематома. Разрыв связок приводит к нестабильности и излишней подвижности.
  • Травма мениска. Ее может вызвать резкий поворот ноги. Область колена отекает, на поврежденную ногу невозможно опираться.
  • Нарушенное кровообращение. Такое явление свойственно подросткам и спровоцировано тем, что развитие кровеносных сосудов не успевает за ростом костей.
  • Артрит. Эта патология является воспалительным процессом. Она может быть самостоятельной либо являться признаком другого заболевания.
  • Артроз. Эта болезнь поражает хрящевую ткань суставных поверхностей.
  • Тендинит. При этой болезни сухожилия воспаляются и дегенерируют. Патология чаще поражает спортсменов.
  • Плоскостопие. Такое нарушение не обеспечивает достаточную амортизацию, поэтому нагрузка на колени возрастает.
  • Ноги разной длины.

Отдельно следует выделить причины боли в колене после бега, которые не являются патологическими:

  • Пересеченная, бугристая местность. При беге по неровной поверхности нагрузка распределяется неравномерно, что приводит к микротравмам, а они – к хроническим воспалениям в сопровождении боли.
  • Неправильная обувь для бега. Это приводит к неправильной работе суставов и их травмированию.
  • Несоблюдение техники бега. Часто боли возникают при неправильной постановке стоп, что перегружает коленные суставы.
  • Бег без предварительной разминки для разогрева мышц.

Характер боли

Болезненные ощущения могут быть различными. В зависимости от причины боли она может носить следующий характер:

  • При вывихе коленной чашечки она острая, сохраняется даже в покое, а при движении значительно усиливается.
  • При растяжении связок боль ощущается во время движения. При повороте сустава в ту сторону, куда связку растянули, болезненные ощущения усиливаются. Иногда боль становится такой сильной, что на ногу невозможно наступать.
  • При разрыве связок боль становится постоянной, причем даже в состоянии покоя.
  • При травме мениска боль возникает сразу же, является резкой.
  • При артрите боль разлитая, проявляется периодически и усиливается при нагрузках. После бега она может быть сильной и острой.
  • При артрозе боль возникает после бега и других нагрузок и проходит в состоянии покоя. Ее интенсивность увеличивается по мере прогрессирования патологии.
  • Боль после бега появляется на начальной стадии тендинита, после чего становится постоянной. Она тупая и приступообразная.

Многие патологии имеют схожие симптомы, поэтому диагностикой должны заниматься специалисты. Самостоятельная постановка диагноза и самолечение могут не только не помочь, но и навредить.

Диагностика

При острой или хронической боли в коленях после бега игнорировать этот симптом не следует. Необходимо обратиться к врачу, пройти нужную диагностику и лечение. На начальном этапе чаще обращаются к хирургу или травматологу. Врач осмотрит пациента, назначит необходимые обследования, может направить к другому специалисту.

Читать еще:  Болит палец под ногтем на руке

При боли в коленях после бега диагностика может включать и лабораторные, и инструментальные методы. Первые нужны в основном для общей оценки состояния здоровья, выявления признаков воспалительного процесса, сопутствующих заболеваний.

Инструментальная диагностика может включать следующие методы:

  • рентген;
  • ультразвуковое сканирование;
  • томография – магнитно-резонансная, компьютерная;
  • сцинтиграфия.

В некоторых случаях прибегают к пункции. Она необходима для исследования синовиальной жидкости.

Лечение

Если болезненные ощущения появляются после бега часто либо боль слишком выражена, то без внимания это оставлять нельзя. После постановки диагноза необходимо грамотное лечение.

Общие рекомендации

Необходимо принять определенные меры, чтобы снизить болезненные симптомы. Если боль острая, то действия следующие:

  • освобождение сустава от нагрузки;
  • фиксация больного сустава эластичным бинтом или бандажом;
  • холодный компресс, завернутый в ткань, но не более 15 минут раз в час;
  • комфортное размещение ноги с больным коленом выше уровня тела.

Если беспокоит боль хронического характера, то можно принять следующие меры:

  • иммобилизация сустава с помощью эластичного бинта или бандажа;
  • теплые компрессы или нанесение разогревающей мази для ускорения обменных процессов;
  • разминка перед тренировками;
  • при обострении боли во время бега плавно перейти на шаг, а затем остановиться.

Независимо от характера боли и вызвавшей ее причины эффективно прибегать к следующим мерам:

  • массаж;
  • укрепление ягодичных и прочих мышц;
  • растяжение илиотибиального тракта.

Если причина болезненных симптомов кроется в разнице длины ног либо неправильном положении стопы (чаще плоскостопие), то такое состояние нужно корректировать.

После устранения причины болей к нагрузкам нужно возвращаться постепенно. На начальном этапе лучше ограничиться ходьбой и различными упражнениями для укрепления мышц и связок.

Медикаментозная терапия

Особенности применения лекарственных средств зависит от патологии. Могут потребоваться следующие препараты:

  • Медикаменты нестероидной противовоспалительной группы. Эти препараты снимают воспаление и боль.
  • Если пострадали суставные ткани или связочные волокна, то прибегают к хондропротекторам – Глюкозамину, Хондроитину.
  • Для однократного применения можно использовать Версатис – специальный пластырь, пропитанный лидокаином. Он снимет боль примерно на 12 часов, но для постоянного применения не предназначен.
  • Анальгетики. Такие препараты используют для снятия боли. Если болевой синдром выражен сильно, то прибегают к наркотическим медикаментам, оказывающим более сильное действие.
  • Если боль сопровождается мышечным спазмом, то необходимы миорелаксанты типа Микодалма.
  • Если проблема связана с нарушением кровообращения, то прибегают к сосудорасширяющим средствам. Улучшают кровообращение также согревающие мази – Меновазин, Никофлекс, Гевкамен.

Физиотерапия

При болях в коленях после бега обычно прибегают к комплексной терапии, включающей физиотерапевтические методы. Назначает такое лечение врач, поставив сначала диагноз.

Пациенту могут быть назначены следующие процедуры:

  • электро- или фонофорез;
  • лазерная терапия;
  • криотерапия;
  • ультразвуковая терапия;
  • магнитотерапия;
  • озокеритотерапия;
  • парафинотерапия;
  • грязелечение.

Любой физиотерапевтический метод имеет определенные противопоказания. Это должен учитывать врач, которому необходимо сообщить всю требуемую информацию о состоянии своего здоровья.

Можно ли бегать, если болят колени?

Боли в коленях после бега необязательно означают, что нужно отказаться от такой физической нагрузки. Запрещена она только в следующих случаях:

  • полученная травма;
  • беременность;
  • выраженное ожирение;
  • больные суставы.

Если диагностированное нарушение не требует прекращения нагрузок, то от бега отказывать не нужно. При этом надо соблюдать определенные правила, чтобы колени не болели:

  • Следовать умеренным нагрузкам. Для каждого человека они индивидуальны. При лишнем весе вертикальное смещение должно быть минимальным. Людям с астеничным телосложением рекомендуют отказаться от длинных дистанций. Если во время тренировки сильно сбилось дыхание, значительно участилось сердцебиение, появилась сильная усталость или начался перегрев, то ее следует закончить.
  • Повышать нагрузку равномерно. Новичкам следует начинать с ходьбы, чтобы укрепить мышцы, а затем только приступать к бегу.
  • Нельзя игнорировать боль. Не следует ожидать, что она пройдет самостоятельно либо перегружать колено в надежде на то, что оно быстрее привыкнет так к тренировкам. Болезненные ощущения говорят о каком-либо нарушении либо неправильно построенном занятии.
  • Бегать нужно, опираясь на переднюю часть стопы, чтобы нагрузка амортизировалась ее суставами.
  • Во время движения стопы должны ставиться ровно и оставаться позади тела.
  • Слегка сгибать в колене опорную ногу, чтобы не перегружать сустав.
  • Следить за положением и движением рук, так как это сказывается на работе ног. Сгиб в локте должен быть меньше прямого угла, а кулаки следует подтягивать к груди.

Если болезненные ощущения проявляются более 3 дней, то обратиться к врачу нужно обязательно. Он определит, какое лечение требуется, даст рекомендации по оптимальным нагрузкам.

Профилактика

Чтобы избежать боли в коленях после бега и других неприятностей при такой физической нагрузке, нужно обратить внимание на следующие правила:

  • Не бегать ранним утром, когда организм еще не проснулся. В это время риск травмы значительно увеличивается. Лучше бегать вечером либо через 2 часа после пробуждения.
  • Перед пробежкой необходима разминка, которая разогреет суставы, активно работающие во время бега.
  • Для пробежки лучше выбирать тропинки, грунтовые дороги, дорожки со специальным покрытием. Бег по асфальту сильно нагружает суставы и позвоночник.
  • Бегать только в специально предназначенной для этого обуви. У кроссовок должна быть устойчивость, амортизация и хорошая шнуровка.
  • Наращивать нагрузку постепенно. Не следует сразу бегать на большие дистанции. Нужно начать с минимума, постепенно и регулярно увеличивая темп и расстояние.

При болях в коленях после бега без внимания этот симптом оставлять нельзя. Он может говорить о травме, какой-либо болезни либо неправильном проведении тренировки. Если боль острая или постоянная, то нужно обязательно обратиться к врачу, чтобы он выяснил причину неприятных симптомов и дал необходимые рекомендации.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector