matim.ru

Как растянуть мышцы спины и позвоночника

Растяжка позвоночника: показания, эффективность, лучшие упражнения

Перед выполнением упражнений лечебной физкультуры и после их завершения врачи ЛФК рекомендуют делать растяжку позвоночника. Это стимулирует приток крови к его поврежденным структурам, а, значит, и их восстановление. Растяжку можно делать на плотном коврике, пользоваться перекладиной, турником, тренажером Евминова или петлей Глиссона.

Что такое растяжка мышц спины

Важно знать! Врачи в шоке: “Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует. ” Читать далее.

Растяжка позвоночника — это комплекс упражнений для улучшения состояния мышц спины, повышения их прочности и одновременно эластичности. Ее выполнение оказывает общеукрепляющее, тонизирующее действие на скелетную мускулатуру всего опорно-двигательного аппарата. Растяжка, или вытяжение позвоночника в домашних условиях, является важной частью лечения заболеваний, в том числе шейного, грудного, поясничного остеохондроза, деформирующего спондилоартроза. Крепкие мышцы надежно стабилизируют диски и позвонки, препятствуют их смещению.

В чем польза растяжки для позвоночника

Многие патологии позвоночника пока не удается полностью вылечить. Чтобы пациент не страдал от болей в спине и тугоподвижности, ему назначаются анальгетики. Но при длительном приеме препаратов проявляются их выраженные побочные эффекты. Поэтому врачи рекомендуют пациентам радикально решать проблему с помощью растяжки позвоночника:

  • устранить все симптомы;
  • купировать распространение заболевания на здоровые ткани.

При растяжке увеличиваются промежутки между дисками и позвонками. Они перестают сдавливать кровеносные сосуды, спинномозговые корешки. А образовавшиеся костные наросты (остеофиты) больше не травмируют мягкие ткани, провоцируя развитие воспаления.

Показания для упражнений

Растяжка мышц спины может быть рекомендована как при остеохондрозе, так и при уже развившихся его осложнениях — протрузии или межпозвоночной грыжи. А вытяжение позвоночника при грыжевых выпячиваниях, проведенное мануальными терапевтами, часто позволяет избежать хирургического вмешательства. В каких случаях растяжение мышц спины терапевтически эффективно:

Регулярная растяжка спинных мышц необходима в качестве профилактики остеохондроза людям, входящим в группу риска. Заболевание развивается из-за лишнего веса, длительного нахождения в одном положении тела, чрезмерных нагрузок на позвоночник.

Общие правила растяжки

Большинство упражнений на растяжку являются статическими. Это означает, что при их выполнении не нужно совершать интенсивных движений. Тем не менее, предварительная разминка необходима для подготовки мышц к предстоящим нагрузкам. Врачи ЛФК советуют пройтись по комнате, высоко поднимая колени, наклониться вперед, назад, повернуться в обе стороны. Следует соблюдать и такие правила:

  • движения должны быть слегка замедленными;
  • при появлении болезненных ощущений тренировку необходимо остановить и продолжить только после отдыха;
  • выполняя упражнения, следует задерживаться в положении растяжки на 10-20 секунд;
  • дыхание должно быть ровным, глубоким, ритмичным.

Необязательно сразу выполнять все упражнения — нагрузку стоит повышать постепенно. Если какое-либо движение вызывает приятные ощущения в мышцах спины, то его можно повторить в 2-3 подхода.

Тренажеры и приспособления

Реабилитационные центры оборудованы самыми современными тренажерами для вытяжения позвоночника. Но существуют приспособления, которые можно приобрести в специализированных магазинах для тренировок в домашних условиях.

Турник

Вис на турнике показан пациентам с протрузиями или межпозвоночными грыжами поясничного и грудного отдела. При поражении шейных дисков и позвонков этот вид растяжки не используется из-за высокого риска перенапряжения мышц, ухудшения самочувствия. Висеть на турнике нужно в течение нескольких минут 3-4 раза в день.

Тренажер Евминова

Тренажер Евминова представляет собой широкую, достаточно гибкую доску из сосны, оснащенную несколькими скобами или рукоятками для удержания конечностей. Обычно упражнения выполняются в положении лежа лицом вниз или вверх. Человек упирается ногами в пол и плавно смещает тело сначала вверх, а затем вниз.

Петля Глиссона

Петля Глиссона, или тракционная петля, предназначена для увеличения расстояния между позвонками и укрепления мышц верхней части тела. Приспособление наиболее востребовано при остеохондрозе, остеоартрите, сколиозе, межпозвоночных грыжах. Петля Глиссона представляет собой каркас для размещения головы со сложной системой ремней и застежек. Он крепится с помощью троса на определенной высоте. При смещении груза, вес которого рассчитывается врачом, происходит растяжение спинных мышц.

Гимнастика для растяжения спины и позвоночника

Комплекс гимнастических упражнений составляет врач ЛФК с учетом вида заболевания, тяжести его течения, общего состояния здоровья пациента. Он проводит первые занятия, показывает, как правильно выполнять движения и дозировать возникающие на мышцы спины нагрузки. Через 1-2 недели можно с успехом тренироваться в домашних условиях.

«Кошка-верблюд»

Встать на четвереньки, расправить плечи, немного покачаться из стороны в сторону. Медленно прогнуть поясницу, имитируя потягивания кошки, а затем выгнуть ее, округлив. В каждой позиции следует задерживаться на 10 секунд. Количество подходов — произвольное.

Перекрещивание ног

Лечь на спину, руки вытянуть вдоль корпуса или положить под голову. Согнуть ноги в коленях, упереться ступнями в пол. Вытянуть правую ногу, а левое колено перекинуть через нее, стараясь коснуться им поверхности коврика. Повторить упражнение 7 раз, а затем выполнить его в другую сторону.

Повороты спины на стуле в разные стороны

Сесть на стул или табурет, руками ухватиться за сиденье. Медленно поворачивать корпус сначала в одну, затем в другую сторону, удерживаясь в этой позиции 20 минут. Повторять движения 10-15 раз. При правильном выполнении упражнения нагрузка ложится на мышцы плечевого пояса.

Наклоны в приседании

Встать прямо, ноги расставить на ширине плеч таким образом, чтобы пальцы были направлены немного в стороны, а не внутрь. Присесть, коснувшись руками полами, а затем выпрямить ноги, не отрывая от пола пяток и ладоней. Количество подходов — 5-10.

«Русалка»

Даже “запущенные” проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим.

Сесть на коврик, поместить согнутые в коленях ноги справа от себя, удерживая их правой рукою. Вытянуть вверх левую руку и наклонять ее в правую сторону до появления ощущения максимального напряжения левых боковых мышц спины. Задержаться в этой позиции на 20 секунд, плавно вернуться в исходное положение. Повторять упражнения по 5 раз в каждую сторону.

Наклоны вперед сидя

Сесть на пол, выпрямить ноги, руки расположить произвольно. На выдохе наклонить корпус вперед, коснуться ладонями ступней. Плавно покачиваться, стараясь приблизить живот к ногам. Через 20 секунд разогнуться, расслабиться и выполнить упражнение еще 7 раз.

Повороты ногами

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни прижать к коврику, руки расставить в сторону ладонями вниз. На выдохе наклонять колени сначала в одну, затем в другую сторону, стараясь прикоснуться ими к полу. Удерживать ноги в таком положении 20 секунд. Количество подходов — 5-10.

Растяжка у стены

Встать, плотно прислонить к стене плечи, спину, ягодицы, лодыжки, пятки. Вытягивать руки вверх, стараясь не смещать другие части тела. Задержаться в этой позиции на 10-15 секунд, медленно вернуться в исходное положение. Повторить движение 10 раз.

Повороты спины сидя

Сесть, вытянуть ноги, упереться на выставленные назад руки. Согнуть правое колено и перекинуть его через левое бедро. Правой рукой слегка надавливать на колено, чтобы максимально приблизить его к поверхности пола. Повторить упражнение в каждую сторону по 5 раз.

Используем мяч для фитнеса

Встать на колени, наклониться, поместив мяч для фитнеса под грудную клетку. Вытягиваться вперед, скользя по мячу, пока руки не коснутся пола. Удерживаться в этом положении 15 секунд, вернуться в исходную позицию. Повторить скольжение на мяче 7 раз.

Поза «Печать»

Встать прямо, ноги расставить на ширине плеч. Сместить руки за спину, сведя лопатки, сцепив пальцы в замок. Выдохнуть и наклониться вперед, вытягивая руки как можно дальше. Ноги должны оставаться прямыми, а грудь и живот — направленными к ним под прямым углом. Голову свесить вниз, расслабить мышцы шеи. Задержаться в этой позиции на 20 секунд, медленно вернуться в исходное положение. Количество повторов — 5-10.

Растяжка для спины на рабочем месте

После длительного нахождения за компьютером или письменным столом в спине ощущается тяжесть, напряжение. К концу рабочего дня нередко возникают слабые ноющие боли, исчезающие только после продолжительного отдыха. Для профилактики такого состояния в обеденный перерыв стоит уделить несколько минут растяжке.

Сидячий твист

Отодвинуть стул немного от стола, сесть прямо, руки вытянуть перед собой, пятками упереться в пол. Поворачивать корпус сначала в одну, затем в другую сторону, не отрывая ступней. Выполнить наклоны с поднятыми руками влево и вправо. Повторить все упражнения по 5-10 раз.

Читать еще:  Постизометрическая релаксация мышц для шейного отдела позвоночника

Прокрутка плечевых суставов

Сесть, ноги немного расставить, руки положить произвольно. Сделать по 5 круговых вращений сначала одним, потом вторым плечом. При правильном выполнении упражнения нагрузка должна ложиться на мышцы плечевого пояса, а не шеи. На завершающем этапе вращать двумя плечами вперед и назад.

Обнимашки

В положении сидя обхватить корпус, поместить руки на задние поверхности предплечий. Тянуться, как бы стараясь коснуться ладонями друг друга. Задержаться в этом положении на 15 секунд, напрягая мышцы спины, вернуться в исходную позицию. Повторить 10 раз.

Обнимашки ног

Сместиться на край стула, наклониться и обхватить пальцами щиколотки. Тянуться, напрягая мышцы шеи, ног, спины, ягодиц. Количество наклонов — до 10.

Наклоны

Встать прямо, ноги расставить на ширине плеч. Нагнуться вперед, коснувшись руками пола. Задержаться в этом положении на 10 секунд, выпрямиться. Затем поочередно нагибаться по 5 раз к левой ноге и к правой поочередно.

Растяжка предплечья и плеча

Сесть, ладони положить на колени. Немного согнув правую руку, пытаться завести ее как можно дальше за левое плечо. Тянуться 15-20 секунд, ощущая напряжение мышц плеч, предплечий, поясницы. Повторить упражнение 10 раз.

Для верхней части спины

Сесть прямо, вытянуть руки перед собой, скрестив пальцы в замок. Тянуться вперед 10-15 секунд. Спина при этом должна быть неподвижной, а мышцы шеи — оставаться расслабленными. Количество подходов — 5-7.

Приседания

Встать, вытянуть руки вперед, расставить ноги на ширине плеч. Выполнить 10 неглубоких приседаний. Эффективность упражнения будет выше, если во время приседания поворачивать руки сначала в одну, затем в другую сторону.

Противопоказания

Растяжка мышц спины противопоказана при остеопорозе — заболевании, при котором высока вероятность спонтанных переломов. Выполнение упражнений запрещено при тяжелых формах тромбоза, в период обострения артрита. Относительными противопоказаниями являются патологии сердечно-сосудистой и дыхательной систем, например, артериальная гипертензия, приступы бронхиальной астмы.

Нельзя тренироваться во время респираторных, кишечных, урогенитальных инфекций, особенно при повышенной температуре тела, ознобе.

Врачи ЛФК не рекомендуют приступать к занятиям при общей слабости, просто в плохом настроении. Такое состояние отрицательно скажется на лечебной эффективности растяжки.

Похожие статьи

Как забыть о болях в суставах?

  • Боли в суставах ограничивают Ваши движения и полноценную жизнь…
  • Вас беспокоит дискомфорт, хруст и систематические боли…
  • Возможно, Вы перепробовали кучу лекарств, кремов и мазей…
  • Но судя по тому, что Вы читаете эти строки – не сильно они Вам помогли…

Но ортопед Валентин Дикуль утверждает, что действительно эффективное средство от боли в суставах существует! Читать далее >>>

10 упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за 4 недели

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Пластичность мышц гораздо сильнее влияет на наше самочувствие, чем мы думаем. Эксперты считают, что развитая гибкость помогает достичь лучших результатов на тренировках, повышает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечные боли и предотвращает травмы. Она также улучшает кровообращение и может уберечь от некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и болезни почек.

Мы в AdMe.ru отобрали несколько упражнений, которые помогут сделать мышцы более подвижными и эластичными. Выполняйте их после обычной тренировки или пару раз в неделю в течение 4 недель, и результаты вас впечатлят.

1. Растяжка «Кошка»

«Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.

  • Упритесь ладонями и коленями в пол.
  • Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.
  • Задержитесь на несколько секунд.
  • Медленно вогните спину, как кошка.
  • Повторите 10 раз.

2. Растяжка мышц спины

Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.

  • Лягте на живот.
  • Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
  • Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
  • Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

3. Растяжка «Мостик»

Растяжка «Мостик» — это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.

  • Лягте на спину, согнув колени.
  • Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
  • Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

4. Растяжка с наклоном в сторону

Растяжка с наклоном в сторону задействует несколько групп мышц, позвоночник, паховую область, подколенные сухожилия и пресс.

  • Расставьте ноги на ширину 1,5 м.
  • Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.
  • Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.
  • Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите в другую сторону.

5. Растяжка «Поза щенка»

Это упражнение воздействует на всю верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки.

  • Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени — под бедрами.
  • Медленно скользите ладонями вперед, опуская грудь на пол.
  • Касайтесь пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.
  • Задержитесь на 30 секунд и медленно переходите в исходное положение.
  • Повторите 3 раза.

6. Растяжка с выпадом в сторону

Теперь перейдем к ногам — начнем с растяжки с выпадом в сторону. Она заставляет работать мышцы икр и бедер.

  • Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Медленно, перенося вес тела на правую ногу, сделайте выпад в правую сторону.
  • Сведите руки напротив груди или разведите их в стороны для поддержки равновесия.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите 3 раза в каждую сторону.

Примечание: не наклоняйтесь вперед и следите, чтобы колено не выступало за пальцы опорной ноги.

7. Растяжка подколенных сухожилий сидя

Продолжим работать над ногами! Это простое упражнение.

  • Сядьте на пол, расположив обе ноги прямо перед собой.
  • Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите 3 раза.

Примечание: если у вас болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой и избегайте дискомфорта в области спины.

8. Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой

Такая растяжка способствует гибкости подколенных сухожилий и икр.

  • Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
  • Согните другую ногу в колене и упритесь ее ступней во внутреннюю часть противоположного бедра.
  • Вытяните руки вперед, наклонитесь вперед над выпрямленной ногой и потянитесь к ступне.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите на другую ногу.

9. Поперечная растяжка сидя

Поперечная растяжка сидя повышает гибкость внутренней и внешней части ног.

  • Сядьте на пол.
  • Разведите ноги в стороны настолько широко, насколько можете.
  • Вытяните руки вперед как можно дальше.
  • Задержитесь на 30 секунд.

10. Скручивание сидя

Скручивание сидя отлично подходит для повышения гибкости плеч, груди и позвоночника.

  • Сядьте на пол и держите ноги прямо.
  • Согните правое колено и заведите правую ногу за левую.
  • Левым локтем упритесь в правое колено и осторожно потянитесь.
  • Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите в другую сторону.

Любите ли вы растяжку? Если у вас есть свое «секретное» упражнение, расскажите о нем нашим читателям.

Упражнения для растяжки спины и позвоночника

Упражнения для растяжки спины и позвоночника очень полезны. Позвоночник – это каркас человеческого тела. Кроме того, он обеспечивает деятельность всего организма. Позвоночник – достаточно прочное сооружение, однако с годами этот орган, что называется, может выйти из строя. Боли в пояснице, шее или области груди – первые опасные симптомы, а дальше могут быть всяческие осложнения. Избежать неприятностей как раз и помогут упражнения, о которых пойдет речь в данной статье.

Подробнее о пользе растяжки спины и позвоночника

Такие упражнения в первую очередь полезны для спортсменов, танцоров и других людей, которые испытывают профессиональные регулярные физические нагрузки. Но – не только для них. Физические нагрузки испытывает каждый человек. А потому упражнения для растяжки спины и позвоночника необходимы всем.

Читать еще:  Мышечный спазм в грудном отделе позвоночника

Тем более что человеческий позвоночник подвержен нагрузке практически круглосуточно. Днем человек постоянно находится в движении, поворачивается, сгибается и разгибается – а это и есть нагрузка на спину и позвоночник. Даже у тех, кто целый день неподвижно сидит в офисном кресле, спина устает из-за недостатка движения. Ночью, особенно при спанье в неудобной позе, позвоночник сгибается, всячески приспосабливаясь, то есть, также трудится. Наверное, каждому приходилось просыпаться с затекшими мышцами спины, и это ощущение очень мешает полноценно и плодотворно проводить день.

Поэтому растяжка спины необходима всем. Она позволяет:

  • сохранить гибкость и свободу движений, несмотря на возраст;
  • избавиться от болей или, по крайней мере, уменьшить их;
  • не допустить целого перечня заболеваний.

О том, как правильно делать элементарные упражнения для растяжки спины и позвоночника, можно узнать из этого видео.

Кому противопоказана растяжка спины

Говоря о пользе упражнений по растяжке спины, следует остановиться и на противопоказаниях. Нельзя выполнять такие процедуры:

  • при заболевании артритом, остеохондрозом, остеопорозом;
  • если больное сердце или сосуды;
  • при повышенном давлении;
  • в случае имеющихся тромбозов;
  • при простуде, вирусных заболеваниях, высокой температуре;
  • межпозвоночная грыжа, травмы позвоночника и болезни суставов также будут препятствием для выполнения упражнений;
  • желательно не делать растяжек во время менструации и если женщина беременна. Впрочем, это не категорический запрет: здесь нужно ориентироваться на свои ощущения и самочувствие.

Выполняя упражнения, не стоит переусердствовать и чрезмерно напрягаться. При ощущении усталости лучше сделать перерыв или прекратить гимнастику.

И еще несколько слов в качестве необходимого предостережения. Если у кого-то имеются патологии позвоночника, но доктор, тем не менее, разрешает упражнения для растяжки спины и позвоночника, все равно надо при их выполнении быть предельно осторожным. Следует помнить, что каждый позвоночный сегмент обладает своим собственным пределом растягивания. Если превысить его, то можно травмировать позвоночник, и тогда вместо пользы упражнения принесут вред.

Как лучше делать растяжку

Здесь следует оговориться: растяжка – это, так сказать, понятие растяжимое. Существует множество методик этого упражнения. Однако в общем и целом они подразделяются на две разновидности: растяжка для профессиональных спортсменов (а также для других профессионалов – артистов балета) и растяжка, если можно так выразиться, для широких слоев населения. То есть, для обычных людей (а поскольку эта статья предназначена в основном для женщин, то, следовательно, для обычных женщин, желающих быть здоровыми и красивыми).

Поэтому данные рекомендации, равно как и все то, о чем идет речь в статье, большей частью предназначены именно для таких дам. У спортсменов и других профессионалов свои отдельные виды упражнений для растяжки и особые рекомендации к ним. Выполнять без подготовки такие упражнения по понятным причинам не рекомендуется.

Итак, каких же правил необходимо придерживаться, делая упражнения для растяжки спины и позвоночника? Они просты:

  • начинать упражнения лучше с минимальной амплитуды, иначе есть риск травмировать мышцы;
  • растягиваться нужно плавно, чтобы не хрустели кости;
  • полезнее всего делать упражнения вечером;
  • выполнять их нужно стараться ежедневно;
  • при выполнении нужно стараться как можно сильнее расслабить мышцы;
  • дышать нужно ровно и глубоко.

Как видно, рекомендации и впрямь бесхитростны и легко выполнимы, однако соблюдая их, можно принести себе максимум пользы.

Упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях

В идеале такую гимнастику лучше делать в спортивном зале под наблюдением опытного тренера. Однако далеко не у всех и не всегда есть для этого возможность. Ну да не беда: их с успехом и пользой можно выполнять и дома. Для этого существует много методик и возможностей. Поговорим о них подробнее.

1. Растяжка с помощью специального тренажера. Это – удовольствие достаточно дорогое, однако же и пользы здесь немало. В частности:

  • тренажер помогает излечению и корректированию мышечного корсета
  • он снимает напряжение в мышцах;
  • поднимает тонус;
  • расслабляет шейно-грудную, а также поясничную область;
  • снижает давление на нервные окончания;
  • помогает нормально циркулировать крови;
  • приносит пользу межпозвоночным дискам, восстанавливая их;
  • снижает усталость и боль;
  • вырабатывает правильную осанку;
  • и даже – помогает подрасти на пару-тройку сантиметров, несмотря на возраст.

Такой тренажер называют еще инверсионным столом. Принцип его действия прост. Желающий поправить свое здоровье ложится на специальную столешницу, его ноги фиксируются специальными зажимами, после чего пользователь переворачивается вверх ногами и какое-то время находится в таком положении. В результате позвоночник вытягивается, межпозвоночные диски растягиваются, а, кроме того, снимается нагрузка со спины.

2. Растягивающие упражнения также можно выполнить, лежа на обычной кровати или на жесткой доске. Лечь нужно на спину, а голову свесить вниз. В этом случае растягивание происходит под действием веса тела.

3. Можно просто повисеть на турнике или шведской стенке. Подтягиваться или выполнять какие-то кульбиты не нужно. Растягивание в данном случае также происходит за счет тяжести тела. Правда, здесь имеются ограничения. Турник или шведскую стенку нужно исключить тем, кто болен сколиозом, у кого грыжа межпозвоночного пространства, а также шейный остеохондроз.

4. Плавание. Это – универсальный способ, при котором нет противопоказаний. Во время плавания замечательно расслабляются мышцы спины, нет нагрузки на межпозвоночные дисковые сегменты, а, кроме того, вырабатывается прекрасная осанка. Разумеется, не у всех имеется возможность плавать дома, но ничто не мешает зимой записаться в общественный бассейн, а летом – плавать в естественных водоемах.

Но главный, и притом самый доступный способ сделать растяжку дома – это специальные гимнастические упражнения. Имеется множество групп и комплексов таких упражнений, и каждый (каждая) вправе выбирать по своему вкусу, а также исходя из собственных возможностей. О том, как правильно делать растяжку спины, шеи и плеч в домашних условиях, можно узнать, ознакомившись с этим видео.

Растяжка: лучшие упражнения для мышц спины и позвоночника

Содержание статьи [скрыть]

Чем полезны упражнения для растяжки спины и позвоночника?

Если вы, как и большинство современных людей, подолгу сидите (скажем, за компьютером в офисе), мускулатура спины получает неравномерную нагрузку. «Из-за этого создается напряжение по задней линии тела, напрягается шея и поясница, — комментирует Алена Грибанова, эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Плюс к тому, анатомически наше тело устроено так, что некоторые мышцы сами по себе стремятся укоротиться (например, верхняя часть трапециевидной мышцы), а неправильными двигательными привычками мы это только усугубляем». Выполняя упражнения стретчинга, мы можем расслабить эту зону и в целом развить гибкость. «Снимая мышечное напряжение, мы улучшаем гибкость и биомехнику всего тела. Потому что, когда мышцы напряжены, движения получаются несколько скованными, угловатыми, нет грации. С расслабленными мышцами улучшается и подвижность суставов», — говорит Алена Грибанова. Однако это еще не все бонусы от упражнений на растяжку спины и позвоночника. «Регулярные занятия стретчингом нужны, чтобы наша спина оставалась здоровой и сильной, а позвоночник — ровным и крепким. Среди других результатов — ускорение кровотока, частичное избавление от сутулости, профилактики спортивных травм и кифозных и лордозных изменений позвоночника», — подытоживает Егор Макаров, персональный тренер сети клубов «Территория Фитнеса».

Какие мышцы спины нужно растягивать?

Мускулатура спины состоит из разных слоев мышц. «Помимо поверхностных (видимых) есть и глубокие , которые поддерживают позвоночник, — объясняет Егор Макаров. — Основные мышцы спины, не углубляясь в детали анатомии, это — трапециевидные, ромбовидные, широчайшие, разгибатели спины, дельтовидная мышца (задняя дельта), подостная, большая и малая круглые мышцы и пр».

Тянуть, считают тренеры, нужно их все. «Многие практикуют растягивание только крупных мышц — широчайшей, трапециевидной, но вообще-то гибкость нужна более глубоким мышцам. Потому что если вы сидите за компьютером, вытягивая шею вперед и скруглив центр спины, то поверхностные мышцы у вас и так растянуты. При этом они не выполняют свою поддерживающую функцию и «передают» ее более глубоким, склетным, которые все время напряжены. Занимаясь стретчингом, мы растягиваем одни мышцы и расслабляем другие, снимая напряжение во всех слоях мускулатуры», — объясняет Алена Грибанова.

Читать еще:  Растяжка позвоночника при грыже

Наиболее напряженными из них считают:

* верхнюю долю трапециевидной мышцы. «В этой зоне много напряжения, поскольку люди часто поднимают плечи и запрокидывают голову или, напротив, склоняют ее над смартфоном», — говорит Алена Грибанова.

* широчайшую мышцу спины. «Это крупная мышечная группа, к укорочению стремится место ее прикрепления — центр спины — и боковая поверхность корпуса. Поэтому после долгого сидения нам хочется поднять руку, растянуться вверх», — добавляет Алена.

* ромбовидные мышцы (расположены в области лопаток). «Они не очень крупные и особенно напряжены у тех, кто сутулится», — комментирует Алена Грибанова.

* квадратную мышцу поясницы. «Анатомически она относится к мышцам живота, но мы будем рассматривать ее как часть спины, как поясничный отдел позвоночника, — поясняет Алена Грибанова. — Она напрягается оттого, что под действием силы гравитации мы часто хотим наклонить таз вперед. Как раз тогда квадратная мышца стремится к укорочению».

Эти мышцы спины требуют особого внимания и тщательной работы в рамках занятий стретчингом.

Упражнения для растяжки спины: какие из них эффективны

Механизм любых движений на растяжку примерно одинаков: важно отдалить друг от друга места прикрепления конкретной мышцы. Делать это можно самостоятельно (тогда это будет активная растяжка) или под воздействием внешних сил (тогда стретчинг называют пассивным). «В зависимости от того, в каком режиме проходит растяжка, она бывает статической — если вы тянетесь, зафиксировав какое-то одно положение. Или динамической, если вы при этом двигаетесь», — говорит Алена Грибанова.

Для растяжки спины и позвоночника лучше всего подходит активный статический стретчинг. «Он является самым безопасным и оптимальным для большинства людей. Вот некоторые из упражнений для этого: скручивания сверху вниз и обратный подъем круглой спиной, растяжка на фитболе (животом вниз, спиной вверх), наклоны с ровной спиной, упражнение «кошка», складка к ногам из положения стоя (сидя) с обхватыванием руками голени или пяток, «собака мордой вниз» или уголок, поза ребенка, висы на турнике (для тренированных)», — поясняет Егор Марков.

Однако важно помнить и о правилах эффективной растяжки.

Упражнения для растягивания мышц спины и позвоночника: правила занятий

1. Не тренируйтесь через боль. «Часто люди допускают такую ошибку: принимают положение для растяжки, чувствуют дискомфорт и усиливают давление, несмотря на болевые ощущения. Так можно получить травму, мышечное волокно повреждается. А в месте, где надорвалась мышца, образуется коллаген, рубцовая ткань, и мышца теряет эластичность. Поэтому тянуться нужно через расслабление, — говорит Алена Грибанова. — Боль терпеть нельзя. Чтобы избежать ошибок, нужно знать простую вещь: наше тело защищает нас разными рефлексами. Один из них — рефлекс растяжения мышц. Что это такое? Когда мы удаляем места прикрепления мышц друг от друга, мышечное волокно удлиняется. В результате этого мозг сперва получает сигнал, что в теле происходит что-то не то, есть риск травмы. И он отправляет сигнал, чтобы мышца сократилась, напряглась. Наша задача — преодолеть этот рефлекс, чтобы мышца расслабилась».

2. Дышите глубоко и спокойно. Размеренные вдохи и выдохи помогут преодолеть рефлекс растяжения мышц. Когда мы успокаиваем дыхание, мозг получает сигнал, что причин для паники (а значит, напряжения) нет. Мускулатура расслабляется и становится более эластичной.

3. Откажитесь от упражнений, которые могут навредить опорно-двигательной системе. «К таким относятся вис, который завершается спрыгиванием с турника (то есть происходит удар ногами о землю), бег в некачественной обуви, любые прыжки с жестким приземлением и некорректный подъем тяжестей (с резкими рывками и тягами)», — добавляет Егор Марков.

4. Занимайтесь с осторожностью, если у вас есть заболевания опорно-двигательного аппарата. «Если есть патологии или серьезные травмы суставов и позвоночника, артрит, остеопороз, тромбоз, грыжи и заболевания сердца, нужно внимательно прислушиваться к своему организму и ощущениям», — говорит Егор.

Мы попросили Алену Грибанову составить и показать нам комплекс упражнений для растяжки мышц спины. Вы можете выполнять его в домашних условиях.

Как построить занятие

* Начните тренировку с небольшой суставной разминки. Повращайте кистями, предплечьями, руками. Сделайте несколько аккуратных вращений тазом, голенями и стопами.

* Выполняйте упражнения последовательно в спокойном темпе.

* Следите за дыханием: не задерживайте его, дышите размеренно.

* Занимайтесь по этой программе 5-6 раз в неделю. При желании можно тренироваться ежедневно.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик и стена.

Вытяжение вверх

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Слегка наклонитесь корпусом вперед, колени согните, руки соедините под коленями, возьмите себя ладонями за локти. Таз опустите вниз. Плавно потянитесь центром спины вверх, округляя позвоночник. Шею не заламывайте, макушку направляйте вниз. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд, дышите глубоко и спокойно.

Вытяжение по диагонали

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза. Слегка согните колени, наклонитесь корпусом вперед, таз опускайте вниз. Соедините ладони под левым бедром, округлите спину и тянитесь лопатками вверх и влево (как бы по диагонали). Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд, дышите глубоко и спокойно. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону.

Наклон головы

Сядьте на коврик, колени согните, голени скрестите. Спину держите прямой. Правую руку уведите за спину, левую разместите на макушке. Плавно наклоните голову влево, растягивая правую сторону шеи. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд, ощущая, как растягиваются мышцы. Затем повторите все то же самое в другую сторону.

Вытяжение мышц шеи (усложненный вариант)

Сядьте на коврик, колени согните, голени скрестите. Спину держите прямой. Правую руку вытяните вправо и вниз, левую разместите на макушке. Плавно наклоните голову влево, растягивая правую сторону шеи. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд, ощущая, как растягиваются мышцы. Затем повторите все то же самое в другую сторону.

Наклон головы вперед

Сядьте на коврик, колени согните, голени скрестите. Спину держите прямой. Обе ладони разместите на затылке, локти разведите в стороны. Плавно наклоните голову вперед, лопатки тяните назад, локти направляйте вперед. Почувствуйте вытяжение в средней части спины. Останьтесь в этом положении 30-40 секунд.

Вытяжение с боковым наклоном

Сядьте на коврик, колени согните, таз разместите на пятках. Затем сместите таз немного вправо, опустив его на пол. Правую руку вытяните вверх и влево, ощутите как растягивается боковая поверхность корпуса от плеча до тазовых костей. Таз старайтесь не отрывать от пола. Останьтесь в этом положении 30-40 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону.

Вытяжение по диагонали с наклоном корпуса

Сядьте на коврик, колени согните, таз разместите на пятках. Наклонитесь корпусом вперед, укладывая живот на бедра, и слегка сместите его вправо. Правую руку согните и разместите на полу справа от ног. Левую руку положите на пол и вытяните вперед и вправо. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону.

Скручивание корпуса

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, разместите ладони под плечами, а колени — под тазом. Скрутитесь корпусом в грудном отделе вправо, проскользите левой рукой по коврику вправо, правой опирайтесь на пол. Левую руку вытяните по коврику. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд, затем вернитесь в исходное и повторите в другую сторону.

Прямое вытяжение

Сядьте на коврик с прямыми ногами, слегка согните колени. Опустите руки и соедините их под бедрами, возьмитесь ладонями за локти. Скруглите спину, макушкой тянитесь вперед, область лопаток направляйте вверх. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд.

Диагональное вытяжение стоя

Подойдите к дверному проему или стене, встаньте к нему левым боком. Возьмитесь руками за проем: левую ладонь разместите на уровне глаз, правую — на уровне груди. Колени слегка согните, спину скруглите, тянитесь лопатками назад. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд, затем вернитесь в исходное и повторите в другую сторону.

Регулярно занимаясь растяжкой спины и позвоночника, вы сможете избавиться от дискомфорта в этой области и улучшить осанку. Первые результаты заметите уже через пару недель ежедневных тренировок.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector