matim.ru

Оздоровительная гимнастика для позвоночника

Лечебная физкультура для позвоночника

Позвоночник является очень уязвимым под воздействием таких негативных факторов, как сидячий образ жизни, неправильная нагрузка, хождение в неудобной обуви, некорректное положение во время сна. В результате человек страдает от болей и дискомфорта в хребте. Помочь избавится от них, а также укрепить мышечный каркас, оздоровить организм может лфк для позвоночника. Это специальные физические упражнения, которые направлены на восстановление нормального тонуса мускулов. Врачи рекомендуют воздействовать на всю спину в целом, а не на отдельные участки с целью возвращения хорошего самочувствия от шеи до крестца.

Польза гимнастики для здоровья спины

Назначается лечебная физкультура для позвоночника людям, страдающим защемлением нерва, сколиозом, неправильной осанкой, болями в суставах, так как она оказывает общеукрепляющее действие и устраняет неприятные ощущения. Существует множество известных методик, которые при регулярном выполнении возвращают здоровье и хорошее самочувствие. Подбирается подходящий комплекс упражнений вместе со специалистом, чтобы исключить вероятность нанесения вреда организму.

Основная польза ЛФК для спины заключается в следующем:

  • укрепление и тренировка мышечного каркаса;
  • улучшения состояния межпозвоночных дисков (особенно при грыже), связок и хрящевой ткани;
  • снижение проявлений болевого синдрома;
  • профилактика развития патологий;
  • нормализация строения позвоночника:
  • нивелирование давления на диски между позвонками;
  • улучшение кровотока;
  • профилактика развития остеопороза;
  • сокращение времени реабилитации;
  • усиление метаболизма и обменных процессов в организме;
  • укрепление мускулов и сухожилий.

ЛФК для спины разрешается выполнять в любое время дня, но для достижения большего эффекта запланировать тренировку лучше на утро. Комплекс должен быть не сложным и начинаться с упражнений, разогревающих мышцы спины и конечностей. Кроме оздоровления позвоночника, физкультура помогает снять общее напряжение, улучшить настроение, повысить внимание, работоспособность и устойчивость к стрессам.

Подбирается комплекс специалистом исходя из общего состояния здоровья пациента, а также принимая во внимание спортивную форму.

Рекомендации по ЛФК

Гимнастика для укрепления спины является отличной профилактикой развития различных патологий позвоночника. Ее назначают в комплексе с другими мероприятиями, направленными на восстановление здоровья и реабилитации после травм. При выполнении упражнений для укрепления мышц спины, необходимо соблюдать ряд рекомендаций:

  • В процессе выполнения не должно быть боли (даже небольшой), дискомфорта и других неприятных ощущений. Если такое происходит, занятие следует прекратить или снизить амплитуду упражнения.
  • Все движения должны быть максимально плавными, чтобы избежать травм и повреждений. Делать их нужно медленно, прислушиваясь к собственным ощущениям.
  • Гимнастика не подходит тем, кто страдает хроническими патологиями позвоночника и постоянными болями в этой области. Не следует выполнять назначенную физкультуру в период обострения заболевания.
  • Каждый комплекс всегда надо начинать с небольшой зарядки, которая позволит разогреть все тело, подготовить мышцы и суставы к предстоящим нагрузкам.
  • Перед началом категорически запрещено использовать обезболивающие препараты.

При хронических формах болезней спины, ЛФК должно стать хорошей привычкой. Регулярные выполнения существенно облегчат самочувствие, и повысят результаты назначенной поддерживающей терапии.

Разновидности ЛФК

Лечебная гимнастика для спины не является единственным вариантом физиотерапии. Сегодня специалисты предлагают комплексы, направленные на возвращение здоровья шейного отдела, грудного, поясницы. Каждый из них будет иметь свои характерные особенности, и рекомендован при развитии патологии именно в этой области. Но множество подвидов существует и в ЛФК для позвоночника. В зависимости от характера болезни, специалист назначает упражнения одного из следующих видов:

  • Комплекс при остеохондрозе.
  • Занятия от болей в спине.
  • Упражнения при грыже в пояснице.
  • Для коррекции осанки (сколиозе).
  • Цигун.
  • Тибетская гимнастика.
  • Упражнения Бубновского.
  • Китайская суставная физкультура.
  • Восстановление по В. Дикулю.

При появлении болей в спине заниматься лечебной физкультурой без рекомендации врача нельзя. Каждый вид терапии подбирается индивидуально, в зависимости от поставленной цели и желаемого результата. Некоторые виды ЛФК направлены на укрепление мышечного корсета, другие на исправление деформаций, третьи показаны при развитии серьезных патологий костной ткани. Каждая разновидность лечебной физкультуры имеет свои характерные особенности. Рассмотрим некоторые из них.

Занятия при остеохондрозе

Физические упражнения отлично помогают предотвратить развитие патологических процессов в позвоночнике, защитить диски, мышечный каркас и суставы от возрастного разрушения. Зарядка состоит из нескольких несложных подходов:

  • Медленные наклоны шеи в разные стороны по кругу. В процессе мышцы напрягаются минимально, при повороте голова задерживается в опущенном положении на несколько секунд.
  • Ноги на ширине плеч, спина медленно наклоняется вперед, подбородок тянется к животу. Плечи тянут друг друга, лопатки постепенно сводятся вместе, корпус принимает прямое положение. Делать нужно 10 повторов.
  • Руки на поясе, ноги на ширине плеч, спина прямая. Наклоны вперед делаются медленно, насколько хватает растяжки, после чего надо вернуться в исходное положение.

Регулярное выполнение таких простых подходов позволит укрепить спину, замедлить разрушительные процессы в позвонках и повысить эффективность назначенной терапии. В период острой фазы от физических упражнений стоит отказаться полностью.

Цигун

Одной из популярных методик, позаимствованных из китайской нетрадиционной медицины, которая позволяет быстро восстановить здоровье хребта, является цигун. Она рекомендуется специалистами (один из самых известных доктор Бутримов В.А) при диагностировании у пациента проблем с опорно-двигательным аппаратом. Благодаря продуманной технике человек легко восстанавливается после травм (переломы, растяжения, вывихи), избавляется от боли в спине, и получает гибкое тело. Занятия состоят примерно из таких упражнений:

  • Стопы параллельно, ноги не шире плеч. Колени немного сгибаются, таз тянется вперед, руки опущены вдоль туловища. Это положение называется исходным, и принимается перед каждым подходом.
  • Делается глубокий вдох, вдох через рот. В процессе живот максимально втягивается. Он буквально должен прилипнуть к спине. На выдохе тело полностью расслабляется.
  • Голова опускается вниз, так чтобы подбородок коснулся груди. Шейные мышцы должны быть натянуты. Позиция удерживается несколько секунд. После этого она возвращается в исходное положение.

Цигун представляет собой целостную систему, включающую в себя не только выполнение физических упражнений, но и дыхательную гимнастику, медитацию. В переводе название означает поток энергии и движение, то есть работа с жизненной силой через двигательную активность. Выполнять комплекс можно даже в домашних условиях, но специалисты рекомендуют делать все на природе, для достижения лучшего результата.

Тибетская гимнастика

Это универсальные упражнения, рекомендованные при различных заболеваниях спины. Они приносят огромную пользу всему организму, так как направлены на его оздоровление и укрепление. Растягивания позволяют вернуть позвонкам правильное положение, увеличить эластичность мышц. Комплекс состоит из следующих подходов:

  • Вращательные движения тела. Руки поднимаются до уровня плеч, спина вытягивается. В процессе перемещения корпуса необходимо дышать медленно.
  • Необходимо лечь на пол, прижать ладони к полу, пальцы свести. На вдохе голова приподнимается и старается дотянуться подбородком до груди, ноги с оттянутыми носками поднимаются вертикально полу. Тут задействуется мышца, выпрямляющая позвоночник. После задержки в 10 секунд, возвращение в исходное положение.
  • Сесть на колени, бедра к полу под прямым углом, руки охватывают ноги под ягодицами, чтобы между руками в области позвоночника образовалось что-то вроде ниши. На выходе подбородок тянется к груди. Делать все нужно медленно без резких движений.

Тибетские гимнастические упражнения часто включается в единый комплекс лечения болезней. Они всего за 15 минут растягивают позвоночник, улучшают кровообращение в спине, укрепляют суставы. Выполняющему важно следить в процессе за дыханием, обращать внимание на внутренние ощущения, делить комплекс на два подхода, и запланировать его на утреннее и вечернее время. На фоне лечения важно вести здоровый образ жизни.

Восстановление здоровья по Дикулю

Основатель системы знает о проблемах позвоночника не понаслышке. Валентин Дикуль в молодости получил серьезную травму – компрессионный перелом хребта. Такой неутешительный диагноз практически не оставляет больным шансов на здоровую и полноценную жизнь. Но благодаря упорству и регулярным тренировкам, он смог победить болезнь. Сегодня по его методике восстанавливают здоровье миллионы людей, самостоятельно или в условиях специализированных клиник. В разнообразии предлагается множество упражнений, направленных на устранение искривлений, лечение межпозвоночных грыж, остеохондрозов и других патологий.

Несколько подходов для поддержки здоровья спины:

  • Лечь на спину и положить руки на грудь «крест-накрест». Сначала поворачивается левое плечо набок, затем второе. Получаются небольшие скручивания с малой амплитудой, только на полу. Достаточно будет 10 повторов.
  • Положение лежа на животе, руки вытянуты вперед и касаются пола. На вдохе необходимо максимально поднять передние конечности. В самой высокой точке следует задержаться.
  • Занять положение лежа на спине, руки упираются в пол. Бедра поворачиваются в разные стороны по очереди, тело сохраняет одно положение. При повороте необходимо немного задержаться.

Предшествует началу упражнений комплексная диагностика, позволяющая с точностью установить патологию. В процессе выполнения все действия должны быть спокойными, направленными на восстановление работы организма, поэтому смысла в изнурительных занятиях нет. Нужно контролировать дыхание, делать все вдумчиво. Для детей предусмотрены упражнения с гимнастическим мячом, проводятся они специалистами, под строгим контролем.

Как выбрать ЛФК для позвоночника?

Задаваясь вопросом, какими можно упражнениями вернуть здоровье спине, и восстановить нормальное функционирование позвоночника, пациенты рассматривают разные комплексы. Предлагают свои методики многие ученые, к примеру, популярностью пользуется новомодная техника «Белояр», которую основал специалист по древнеславянскому массажу, упражнения Норбекова для улучшения состояния за счет вытягивания позвоночника, йога с множеством вариантов оздоровительных методик и другие.

Выбор ЛФК делается вместе с лечащим врачом, во внимание принимаются следующие факторы:

  • Общий уровень физической подготовки. Если человек активно занимается спортом, то упражнения могут быть сложнее, для людей, ведущих пассивный образ жизни, более простые и щадящие.
  • Стадию заболевания. При обострениях болей при межпозвоночной грыже заниматься лечебной физкультурой, вовсе нельзя. Щадящий режим должен быть в период реабилитации, и более комплексный подход для профилактических мероприятий.
  • Возраст больного. Некоторым пожилым пациентам нельзя для поддержания здоровья выполнять ничего сложнее зарядки, более молодым и выносливым людям, кроме основного комплекса, могут быть рекомендованы дополнительно занятия в бассейне.
Читать еще:  Гимнастика для тазобедренного сустава

ЛФК для позвоночника бывает самого разного вида: цигун, тибетская, китайская, классическая. Она предназначена для профилактики, реабилитации, лечения человека после травм и патологий. Состоит из несложных упражнений, которые не доставляют дискомфорта, но при регулярном выполнении могут вернуть здоровье и отличное самочувствие

Полезна ли гимнастика для позвоночника?

Гимнастика для спины необходима, чтобы создать тренированный мышечный корсет. Крепкие мышцы пресса и спины, поддерживают позвоночник. Так же они сохраняют правильное положение органов грудной клетки, брюшной полости: легких, сердца, желудка, печени и др. Укрепленные мышцы спины, пояснично-крестцовой области и пресса, не оставят боли ни малейшего шанса. Специальная оздоровительная гимнастика и упражнения для позвоночника нужны ежедневно, не только в фазе острой боли.

Но как быть, если всё-таки настигла боль в спине? Если спина заболела внезапно, резко, то это потому, что вы не обращали раньше на неё внимания. Предупредить заболевание проще, чем ждать обострений. Есть лечебная щадящая гимнастика для позвоночника. Результат будет только при систематическом выполнении комплекса ЛФК для спины. Делайте его ежедневно, тогда эффект будет усиливаться с каждым днем. Первые результаты начнут проявляться не ранее, чем через три недели поле начала занятий.

Польза лечебной физкультуры

Самые полезные и эффективные упражнения для позвоночника можно выполнять в домашних условиях в любое время дня.

Оптимально начать утром с нескольких упражнений, потом сделать небольшой перерыв, после чего продолжить выполнение комплекса. Во время рабочего дня стоит сделать несложный комплекс упражнений для разогревания мышц шеи, плечевого пояса и спины. Такие перерывы и выполнение упражнений лечебной гимнастики, снимают напряжение мышц. Повышают внимание, стрессоустойчивость.

Подбирать комплекс упражнений в домашних условиях при болях в спине, стоит принимая во внимание спортивную форму человека. Начинать стоит с малого, постепенно увеличивая нагрузки — этап за этапом, не спеша и не торопясь. Первый этап — упражнения в период обострения. Обычно острая фаза продолжается 3-4 дня. После чего начинается период реабилитации, длительностью до 30 дней. И только после этого начинается фаза оздоровительного периода. Упражнения в это время, носят профилактический характер.

Комплексы упражнений могут решить следующие задачи:

  • Устранить боль в спине;
  • Уменьшить давление на позвоночные диски;
  • Сделать мышцы крепкими;
  • Ускорить рост и регенерацию клеток костной ткани;
  • Увеличить кровообращение.

Комплекс упражнений стоя

Не стоит делать упражнения в фазе обострения, с резкой амплитудой. Старайтесь делать плавно, не сильно увеличивая нагрузки на позвоночник. Начинать стоит с медленной прогулки, которую может заменить ходьба на месте. При ходьбе следите за осанкой. Держите спину прямо.

Плечи стоит немного расслабить, опустить. Для лучшего эффекта, поднимайте колени выше, держите голову прямо. Длительность такой ходьбы не должна быть утомительной, 3-5 минут. Как только почувствуете тепло, и что кровь разгоняется, переходите к следующему.

Следующее упражнение: стоя на месте попробуйте подняться на носочках. На верхней точке подъема, задержитесь несколько секунд. После медленно опуститесь. Поднимаясь, руки плавно вытяните верх. Поднимая руки, глубоко вдохните. Опускаясь, медленно выдохните. Сделайте 5-15 повторов, в зависимости от вашей спортивной подготовки.

Помните: в упражнениях важна методичность и последовательность, не стоит с разбегу максимально нагружать себя.

Далее так же стойте ровно, руки поднимаете верх, одновременно закидывая назад голову. Следите за дыханием. Поднимая руки вдыхайте, опуская — делайте выдох. Ноги поставьте на всю стопу, ровно. По окончании гимнастики прижмитесь к стене, расслабьтесь, успокойте дыхание.

Упражнения, чтобы не болела спина

Эта простая зарядка, из одиннадцати упражнений, поможет снять боль, неприятные ощущения в спине. Просто делайте упражнения спокойно, без фанатизма.

  • Исходное положение: лягте лицом верх, ноги поставьте, согните колени. Стопы полностью прижаты к полу, мышцы ног расслаблены. Обхватите руками сначала одну ногу — под коленом одной рукой, другой чуть выше колена, после чего поднимите её. Почувствуйте напряжение. Подержите в этом положении около 30 секунд. Опустите ногу, 15 секунд передохните. Повторите со следующей ногой.
  • Примите исходное положение, указанное для упражнения номер один. Втяните живот, одновременно чуть-чуть приподнимая таз, стараясь прижать поясницу. Прижимая её как можно плотнее, задержитесь на 15 секунд, фиксируя положение и вернитесь к началу. Повторите десять раз, между повторами делайте передышку — 10 секунд.
  • Согните ноги, лёжа на спине, как в первых двух упражнениях. Руками обхватите затылок, или скрестите их на груди — это зависит от вашей спортивной подготовки. Старайтесь чтоб вам было удобно начинать, и по мере повышения вашей тренированности, постепенно увеличивайте нагрузку. Прижмитесь поясницей к полу, поднимите голову, одновременно поднимая плечи. Зафиксируйте на 10 секунд положение. После медленно опуститесь. Сделайте 10 раз.
  • Упражнение называется кошка: встаньте на четвереньки, спина параллельно полу, руки прямые. Спину выгните верх, как кошка, замрите на пару секунд. Плавно вернитесь в исходное состояние. Сделайте 5-10 повторов.
  • Лягте на живот, лицом вниз, положите под бедра гимнастический мяч или подушку. Прямую правую руку вытяните вперед, одновременно выпрямите и вытяните назад левую ногу, до напряжения мышц спины. Зафиксируйте, в течение 2 секунд положение, медленно опустите. Повторите, меняя руки и ноги. Сделайте полных 10 повторов.
  • Исходное как у первых двух, руки чуть в стороны. С выдохом поднимите ягодицы, оторвите их от пола. Плечи пусть остаются неподвижными, сделайте полумостик, после плавно вернитесь в начальное положение. Сделайте 15 повторов.
  • Лягте на живот, руки прижаты к туловищу, вдоль тела. Медленно выгнитесь назад, отводя руки вверх, но не допуская болевых ощущений. Размеренно вернитесь в первоначальное положение. Повторите 5-7 раз.
  • Лёжа на животе, согните ноги в коленях, руками, заведёнными за спину, обхватите стопы и останьтесь в этом положении примерно на полминуты. После чего отдохните примерно 1 минуту, успокойте дыхание. Повторите 3-5 раз.
  • Встаньте на четвереньки, как в упражнении «кошка». Согнутые в коленях ноги, поднимите верх, и поворачивайте корпус попеременно в стороны, опираясь на колени и кисти рук. Повторите не менее 15 раз.
  • Самое простое и действенное упражнение для мышц шеи – наклоните голову вниз, и словно катите её по часовой стрелке, прижимая попеременно к плечам, спине, груди. Потом так же перекатите голову против часовой стрелке. Повторите не менее 20 раз в обе стороны. Это упражнение можно делать даже на работе, во время перерыва. Смотрите видео:

Это простой способ снять чувство тяжести и усталости в спине, возможно делать на турнике. Просто повисите держась руками. Не обязательно подтягиваться, достаточно обычного виса. Так расстояние между позвонками увеличивается, снимается напряжение и давление. Это снимает болевые и неприятные ощущения.

Завершите комплекс небольшим упражнением на расслабление, встаньте в свободную позицию, опустите расслабленные руки вдоль тела, не ставьте ноги широко, достаточно на ширину плеч. Наклонитесь плавно вперед, касаясь пола пальцами. Вернитесь к исходному положению, дышите глубоко, размеренно. Сделайте 3-5 повторов.

Упражнения для профилактики боли

Как только комплекс, приведенный выше, станет для вас легким, стоит расширить нагрузку. Увеличение должно быть пошаговым — можно просто повышать количество повторов упражнений. Не останавливайтесь на достигнутом, надо продолжать тренировать мышцы, для того, чтоб в дальнейшем не попадать вновь в фазу обострения. Можно подобрать совместно с врачом, комплексы гимнастических упражнений тренирующих все мышцы пресса и спины. Стоит задуматься так же, над таким широко известным комплексом, как йога.

Занятия йогой приносят неплохие результаты, поскольку вся система построена на упражнениях для растяжки. Такие виды упражнений могут облегчить боль и дать нужную гибкость позвонкам. Важно помнить, прежде чем начинать, стоит подыскать хорошего тренера. Если у вас идет фаза острой боли — вообще не стоит рисковать, самостоятельно начиная занятия, без рекомендации лечащего врача. Так как есть опасность повредить позвоночник. Подробнее в видео ниже:

Вообще все процедуры, связанные с силовыми нагрузками на позвоночник, должны в идеале, быть согласованны с врачом ЛФК, невропатологом. Не лишней будет консультация непосредственно вашего лечащего врача. Самолечение чаще приводит к негативным последствиям. Самостоятельно можно делать только гимнастику по утрам, подобрав комплекс упражнений. Если вы не в фазе острого обострения.

Хорошо начать заниматься любым видом спорта, 2-3 раза в неделю. Это отлично скажется как дополнение к утренней физической зарядке. Если есть возможность, то начните утренние пробежки, или занятия скандинавской ходьбой. Начните заниматься на тренажерах, если нет времени для тренировок на свежем воздухе. Следите за режимом дня и своей диетой. Излишний вес, давит на позвоночник и увеличивает опасности заболевания. Следите за своим здоровьем, больше гуляйте, двигайтесь и не переутомляйтесь по возможности. Здоровый образ жизни плюс ежедневная физическая активность, повысят качество вашей жизни в любом случае

СОВЕТУЮ ПОЧИТАТЬ ЕЩЁ СТАТЬИ ПО ТЕМЕ

Автор: Петр Владимирович Николаев

Врач мануальный терапевт, травматолог-ортопед, озонотерапевт. Методы воздействия: остеопатия, постизометрическая релаксация, внутрисуставные инъекции, мягкая мануальная техника, глубокотканный массаж, противоболевая техника, краниотерапия, иглорефлексотерапия, внутрисуставное введение лекарственных препаратов.

Какие нужны упражнения при нарушении осанки?

Какими бывают упражнения на фитболе для спины?

Как выполняются упражнения при грыже грудного отдела позвоночника?

Упражнения при протрузии шейного отдела позвоночника

12 лучших упражнений для здоровья позвоночника

Уменьшить нагрузку на позвоночник можно с помощью выполнения оздоровительного комплекса упражнений, который способствует укреплению мышечного корсета, растягиванию связок, увеличению расстояния между позвонками, улучшению кровотока по крупным сосудам. Регулярные занятия повышают тонус всего организма, улучшают самочувствие.

Позвоночник удерживает человека в вертикальном положении, из-за чего испытывает интенсивные нагрузки на каждый отдел. Мышечный корсет помогает снизить негативное воздействие на позвоночный столбец. Поэтому необходимо поддерживать мышцы спины и шеи в тонусе, научиться правильно их расслаблять и снимать напряжение, скопившееся за день.

Особенности оздоровительных упражнений

Ценность лечебного гимнастического комплекса заключается в том, что он содержит упражнения, направленные не только на укрепление основных групп мышц, но и проработку скелетной мускулатуры. В ходе занятий должное внимание уделяется расслаблению и растяжению связок и мышечных волокон, что позволяет снять напряжение с позвоночника.

Важно начинать и заканчивать день простыми упражнениями, которые способствуют восстановлению мышечного тонуса и баланса. Утренняя зарядка помогает организму почувствовать бодрость, зарядиться энергией, подготовиться в предстоящему дню. Вечером упражнения снимают усталость, мышечный спазм, устраняют смещение позвонков, позволяют расслабиться и сосредоточиться на отдыхе.

Гимнастика — залог здоровья в любом возрасте

Оздоровительная гимнастика обладает рядом преимуществ:

  • улучшение самочувствия;
  • повышение работоспособности;
  • нормализация кровообращения в организме;
  • выравнивание осанки;
  • устранение спазмов и болей в спине;
  • укрепление мышечного корсета;
  • повышение иммунитета.

Важно: Лечебно-профилактические упражнения рекомендуется выполнять натощак, за полчаса или через 1-1,5 после приема пищи.

Способность правильно и гармонично дышать дается нам от природы. Однако сохраняется она только в детстве, а с возрастом теряется: образ жизни, манера ходить, сидеть и стоять накладывает отпечаток. Но не стоит переживать о том, что этому придется учиться заново, будет достаточно лишь простой дыхательной гимнастики йогов.

Читатели считают данные материалы полезными:

Утренняя зарядка — залог бодрости и хорошего самочувствия

Пробуждаясь после сна, организму требуется некоторое время, чтобы прийти в себя. Именно поэтому многие люди не могут долго встать с постели. Однако время пробуждения можно провести с пользой. Например, не вставая с кровати, выполнить несколько движений, которые помогут проснуться и подготовить организм к предстоящей активности.

  1. Проснувшись, нужно лечь на спину, выпрямить ноги, закинуть руки вверх на подушку и расслабиться. Затем потянуться руками и ногами в противоположном направлении, втягивая живот. В этот момент хорошо растягивается позвоночник, в особенности в поясничном и грудном отделах.

  1. Сесть на край кровати, выпрямить спину. Свести лопатки, опустить плечи, вытянуть шею, потянувшись макушкой вверх.
  2. Выполнить наклоны головы в разные стороны, осторожно растягивая шейные мышцы.

  1. Сделать несколько вращательных движений плечами вперед и назад.

  1. Встать, поднять руки. Медленно потянуться вверх, вставая на носочки, и через наклон вперед опуститься вниз, дотянувшись ладонями до пола.

Примечание: Во время выполнения упражнений важно следить за ритмом дыхания.

Хорошо, если есть возможность повисеть на турнике. Нужно взяться двумя руками за перекладину, вытянуться, не касаясь ногами земли. Вис позволяет равномерно вытягивать позвонки под действием силы тяжести. Однако его можно выполнять при отсутствии противопоказаний (грыж межпозвоночных дисков, патологических смещений позвонков, прочего), без каких-либо скручиваний, завершая упражнение плавным опусканием на землю, но не прыжком.

Растягивание мышц спины способствует улучшению общего тонуса, хорошему самочувствию и дает заряд бодрости с утра. Разминка препятствует получению повреждений в течение дня. Дискомфорт и болезненные ощущения в спине постепенно уменьшатся, даже после длительного пребывания в положении сидя.

Ранее мы уже писали про утреннюю зарядку и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Комплекс оздоровительных упражнений для позвоночника

Потребуется не более 30 минут, чтобы выполнить лечебно-профилактическую гимнастику в домашних условиях. Комплекс включает упражнения:

  1. Хождение на ягодицах. Способствует восстановлению мышечного баланса в нижней части спины. Необходимо сесть на пол. Выпрямить ноги. Руки могут находиться в производном положении. Переместить одну ягодицу вперед, затем вторую, совершая движения похожие на шаги. Сделать несколько раз вперед, затем вернуться на столько же шагов назад.

  1. Лечь на живот, выпрямить руки вдоль тела, голова прямо. На выдохе одновременно поднять ноги и плечи, заводя руки назад. Шею удерживать прямо. Выполнить 6-8 подъемов.

Совет: Можно выполнять различные вариации «лодочки» в зависимости от первоначальной физической подготовки. Наиболее простой вариант — поочередное поднятие ноги и противоположной руки. Подготовленным людям можно выпрямить руки вверх и поднимать одновременно ноги с руками. В верхней точке задержаться на несколько секунд, растягиваясь в противоположном направлении.

  1. Лежа на спине выпрямить руки в стороны, ноги ровно. Согнуть одну ногу в колене и завести ее в противоположную сторону, дотягиваясь коленом пола. Сделать по 5-6 скручиваний в каждую сторону.

Примечание: Данное упражнение имеет противопоказания. Его не рекомендуется выполнять при острых воспалительных процессах в поясничном отделе позвоночника. При наличии проблем в данной области перед началом тренировок нужно проконсультироваться с врачом.

  1. Лечь на пол лицом вниз. Упираясь на ладони, поднять корпус, шею держать прямо. Максимально прогнуться назад на выдохе. С вдохом медленно опуститься на пол. Сделать 6-8 повторов.

Упражнение Змейка или Кобра

  1. Встать на четвереньки. На выдохе сильно прогнуть спину до образования изгиба в поясничной области. Затем на вдохе выгнуть спину, опуская голову вниз между руками. Выпрямиться, повернуть голову сначала в одну сторону, стараясь посмотреть на бедра. При этом должен образоваться боковой изгиб корпуса. Затем выполнить то же в другую сторону. Повторить комплекс 5-6 раз.

Совет: Все упражнения необходимо выполнять медленно, осознанно, не по инерции, акцентируя внимание на растягивании позвоночника.

Тренировки можно проводить ежедневно, но оптимальная частота — через день. Для полноценного восстановления мышцам требуется не менее 48 часов.

Асаны йоги для здорового позвоночника

Йога способствует развитию гибкости связок и суставов, приводит в тонус мышечные волокна, оздоравливает тело и успокаивает разум. Многие асаны успешно применяются с лечебно-профилактической целью при дискомфорте и болях в спине, проблемах с позвоночником. Они предназначены для людей с разным уровнем физической подготовки.

  1. «Плуг». Лечь на спину, вытянуть обе руки вдоль корпуса. Медленно поднять прямые ноги вверх, затем опустить их за голову, приподняв бедра. Когда носок коснется пола, зафиксировать тело в таком положении на 5-10 секунд, увеличивая продолжительность с каждым занятием. Затем начать движение в обратном направлении, укладывая каждый позвонок на пол. Постепенно опустить ноги на прежнее место и расслабиться. Начинать с 2 раз, увеличивая количество повторов на каждой тренировке.

Халасана, или Плуг

Примечание: Существуют противопоказания для выполнения Халасаны (различные воспалительные процессы, грыжи, серьезные повреждения спины, прочее).

После асаны Плуг, которая способствует растяжению грудного, поясничного отдела, проработке пресса, рекомендуется перейти к Кобре, в ходе которой мышцы данных отделов приводятся в тонус, а пресс растягивается. Благодаря такому принципу поддерживается мышечный баланс.

  1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Поднять локти вверх, ладони расположить чуть выше лопаток. Затем выпрямить одну руку и завести ее за лопатку снизу. Постараться соединить ладони и продержаться до 10 секунд. Выполнить то же с другой стороны.

Примечание: Существует второй способ выполнения движения, когда за спину снизу заводятся две руки.

  1. Асана Треугольника. Широко поставить ноги, развести ровные руки в стороны. Совершить наклон вперед, дотянуться правой рукой до щиколотки. Развернуть корпус в левую сторону. Голова смотрит вверх, на левую руку. Второй вариант — поменять ноги местами. Завести правую ногу за правую ладонь, которая упирается в пол.

В конце комплекса рекомендуется стать прямо, поднять руки вверх и хорошо потянуться. Затем опустить руки вниз, немного согнуть колени, делая акцент на растягивании мышц спины.

Методика профессора Фукуцудзи

Для выполнения упражнения понадобится плотное полотенце, сложенное в валик. Начинающим рекомендуется использовать валик диаметром 10 см. Постепенно высоту можно будет увеличивать.

  1. Необходимо лечь на спину, подложить валик под поясничный прогиб.

Важно: Валик должен располагаться по линии пупка, строго под поясницей.

  1. Ровные или слегка согнутые ноги положить на расстоянии 10 см между пятками. Стопы развернуть друг к другу и соединить большие пальцы.
  2. Руки выпрямить, завести за голову ладонями вниз. Соединить мизинцы.

Лежать в таком положении 5 минут. На каждом следующем сеансе добавлять по минуте-две и так до 15 минут. После окончания медленно встать.

Упражнение по методу Фукуцудзи способствует растягиванию поясничного отдела, абдоминальной и межреберных мышц. За счет этого улучшается осанка.

На видео показан комплекс упражнений для позвоночника

Оздоровительный комплекс упражнений для позвоночника позволит укрепить мышечный корсет, вернуть подвижность позвоночнику, снять напряжение, вернуть мышцам естественный тонус и восстановить их баланс. Регулярные занятия помогают улучшить осанку и здоровье организма в целом.

Упражнения из лечебной физкультуры для больной спины

Высокий уровень цивилизованности, помимо множества несомненных благ, принес человечеству и ряд проблем. Одной из них стали болезни позвоночника – неизбежное следствие малоподвижного образа жизни, помноженное на вертикальное положение позвоночного столба, характерное для всех прямоходящих. В результате мощный мышечный корсет (которым обладают, например, наши ближайшие родственники обезьяны) у человека деградировал, что привело к накапливающим возрастным изменениям в костной ткани и межпозвоночных дисках. Конечный итог – сначала незначительные, а затем и сильные боли, межпозвонковые грыжи, искривления, стенозы и прочие крайне неприятные последствия, неизбежно возникающие при заболеваниях позвоночника, единственным кардинальным средством борьбы с которыми является только разработанный специалистами-физиотерапевтами тот или иной комплекс лечебной гимнастики для позвоночника.

Разновидности упражнений в лечебных комплексах

Прежде всего, следует отметить, что лечебная гимнастика для позвоночника разделяется на два типа:

  • общая оздоровительная (включающая комплексы упражнений для детей и взрослых либо полностью здоровых, либо находящихся в самых начальных стадиях заболеваний подобного характера);
  • щадящая специализированная (призванная бороться с проблемами более серьезного уровня – при искривлении позвоночника, при воспалении седалищного нерва и других поражениях отдельных участков позвоночного столба).

Исходя из этого, подбирается комплекс ЛФК – причем количество методик (в т.ч. и демонстрирующихся в многочисленных видео в сети) на сегодняшний день столь огромно, что их принято разделять на три основных направления.

  • Методики двигательной активности широкого спектра с элементами танца (включают в себя классическую и step-аэробику, а также схожие с ними). Системы такого типа хороши тем, что не только благотворно влияют на здоровье позвоночника, но и попутно укрепляют сердечно-сосудистую и мышечные волокна в целом.
  • Силовые методики (некоторые модификации силового фитнеса, атлетической гимнастики, калланетики и т.д.). От традиционной утренней гимнастики или физкультуры отличаются тем, что усиленно тренируют отдельные группы мышц – прежде всего шеи, спины и крестцового отдела.
  • Восточные практики (у-шу, цигун, йога и пр.) – ставящие во главе угла не динамику, а статику. Для них характерен огромный набор упражнений на растяжку, а также работа с правильным дыханием (считается, что дыхательная гимнастика для грудного отдела позвоночника от китайских и японских гуру вообще не имеет себе равных).

Чем важны для позвоночника упражнения того или иного специально разработанного комплекса, выполняемые строго по назначенной методике? Тем, что результаты получаются тоже комплексными:

  • значительно укрепляется мышечный каркас, удерживающий позвонки в надлежащем положении благодаря кратному снижению на них нагрузки;
  • более эластичными становятся связки – а, значит, и понижается риск получения травм;
  • уменьшается опасность деградации и разрушения суставов;
  • улучшается обмен веществ и клеточный метаболизм;
  • стабилизируется работа кровеносной системы;
  • выпрямляется осанка;
  • организм становится более выносливым;
  • пропадают болевые ощущения – и, следовательно, улучшается самочувствие.

Несколько общих правил

Вне зависимости от того, какая гимнастика назначена врачом или выбрана лично вами – лечебная или профилактическая, для позвоночника в целом или для спины, для ног или любого другого обособленного участка – выполнять ее следует, придерживаясь перечня определенных правил.

  • Если при выполнении любого упражнения вспыхивает боль, необходимо тут же снизить уровень нагрузки, либо полностью исключить из комплекса это движение.
  • Нельзя заниматься ЛФК в периоды резких обострений заболеваний.
  • Все упражнения выполняются только плавно – лечебная гимнастика данного типа не приемлет резких движений.
  • Занятия должны быть регулярными – в противном случае терапевтический эффект от них будет малозаметным, а то и практически нулевым.
  • Запрещается переходить к выполнению активных упражнений основного комплекса без предварительной разминки и аккуратной растяжки.
  • Строго воспрещается принятие обезболивающих препаратов непосредственно перед занятием (в данном случае это принесет гораздо больше вреда, чем пользы).

Противопоказания для активных занятий

  • сахарный диабет в тяжелой стадии;
  • реабилитационный пост-инфарктный и пост-инсультный период;
  • болезни легких в стадии обострения;
  • гипертония;
  • высокая температура;
  • сердечная недостаточность.

Оздоровительные комплексы

Среди всех оздоровительных комплексов ЛФК для проблемного позвоночника преобладает лечебная гимнастика для шейного отдела позвоночника, в еще большей степени – для его спинного отдела, и в несколько меньшей степени – для грудного и крестцового.

Шейный отдел

Здесь наиболее известна так называемая гимнастика Шишонина (массово начавшая распространяться с 2008 года, когда весь мир познакомился с трудами этого гениального медика – руководителя клиники «Здоровье XXI века» и действительного члена Академии наук Нью-Йорка).

Широко используясь как в России, так и за рубежом, метод Шишонина приносит огромное облегчение от болей в шее миллионам пациентов, практически не имея противопоказаний.

Из десятков движений самыми универсальными упражнениями считаются:

  • медленные повороты головы с фиксацией в конечном положении (опускание вниз, запрокидывание назад, разворот влево и разворот вправо на 90° — с повторением по 10 раз);
  • круговое, также выполняемое очень плавно, движение головы по часовой, а затем против часовой стрелки – с числом повторов 15 раз);
  • «поворот с давлением» — заключается в тех же движениях, что были описаны в 1-м пункте, но при этом совершающихся вопреки сопротивлению руки, нажимающей на голову в противоположном направлении (такое, укрепляющее шейные мышцы движение, повторяется 10 раз для каждой разновидности поворота);
  • «носим кувшин» — на самом деле его заменяет толстая книга, положенная на голову на несколько минут (очевидно, что в арабских странах, где такой способ переноски тяжестей традиционен, проблем с шейными позвонками у жителей не возникает).

Грудной отдел и поясница

  • Кошка. Заключается в попеременном выгибании спины вверх, а затем прогибе ее вниз из положения на четвереньках. Фиксация предельных положений – от 5 до 10 секунд, число повторов – 10-15, дыхание спокойное и размеренное, все движения плавные.
  • Мостик. Необходимо лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища ладонями вниз и согнуть ноги в коленях. Затем не торопясь начать поднимать таз, стараясь достичь такого положения, при котором бедра и корпус образуют прямую линию. Фиксация в предельной точке – 5 секунд, затем возврат в исходную позицию (число повторов – 10).
  • Змея. Ложимся на живот, вытягивая руки назад. Затем начинаем принимать «стойку змеи», максимально приподнимая верхнюю часть корпуса с откидыванием головы назад. Фиксация в предельной точке – 5 секунд, затем возврат в исходную позицию (число повторов – 10).
  • Махи ногами. Исходная позиция – на четвереньках. Затем одна нога отводится назад (до полного выпрямления) и ею выполняется плавный мах вверх, насколько это возможно. Конечная позиция не фиксируется, число повторов – 10, после чего происходит смена ноги.
  • Ножницы. Лежа на спине и вытянув ноги вверх, делаем ими движения раздвигающихся и сдвигающихся лезвий ножниц. Число повторов – 15-20.
  • Велосипед. Исходное положение то же, движения вытянутыми вверх ногами – как у крутящего педали велосипедиста.

Защемление седалищного нерва

При воспалении седалищного нерва рекомендуется выполнение следующих трех упражнений:

  • Исходное положение – лежа на спине. Больная нога очень медленно сгибается в колене в сторону плеча. Движение продолжается до тех пор, пока не возникает чувство растяжения. Фиксация – 30 секунд, после чего так же медленно нога возвращается. Число подходов – 3-4 (с перерывами в 20-30 секунд).
  • Исходное положение – то же, но на этот раз к груди тянутся обе ноги (без отрыва таза от пола!).
  • Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, но больная закинута поверх здоровой. Далее обеими руками, сцепленными в замок под здоровой ногой, медленно тянем вверх здоровую ногу. Фиксация – 30 секунд, далее возврат в исходное положение. Число подходов – 3-4 (с перерывами в 20-30 секунд).

Метод Бубновского

Пожалуй, наиболее известной и радикально отличающейся от всех остальных методик лечения больного позвоночника является метод Бубновского. Сфера его применения – в основном наиболее «тяжелые» пациенты, а отличие – в отказе от запрета на болевые ощущения. Учитывая неординарность ситуации, все упражнения проводятся:

  • только после тщательной профессиональной диагностики состояния позвоночника;
  • исключительно на специализированных тренажерах под наблюдением специалиста-физиотерапевта;
  • совмещаясь с такими вспомогательными процедурами, как гимнастика для суставов, криогенная заморозка, профильный массаж, плавание в бассейне по специальной программе.

Тибетская гимнастика

Одними из самых известных мастеров любой «работы с телом» по праву считаются тибетцы. Древняя тибетская медицина (включающая в себя и комплекс специальных упражнений для укрепления позвоночника) позволяет не только проводить эффективную профилактику заболеваний такого рода, так и излечивать уже проявившиеся недуги.

Среди наиболее известных движений тибетской гимнастики мы приведем 6 – причем все они выполняются из исходной «позы всадника» (широко расставленные полусогнутые ноги, прямая спина, руки на талии):

  • «шея журавля» — медленное вращение опущенной вниз головой сначала в одну, потом в другую сторону в вертикальной плоскости (число повторов – 12);
  • «шея черепахи» — аналогичные движения, но с головой, откинутой максимально назад (число повторов – 12);
  • «энергия земли» — на вдохе медленное поднятие на носки с одновременным поднятием вверх рук, смыкаемых в ладонях; на выдохе обратное движение (число повторов – 12);
  • «утро снежного барса» — плавное вращение плечами сначала назад (с максимальным прогибом спины), а затем вперед (с округлением спины); число повторов – по 6 раз для каждого направления;
  • «маленький журавль» — выполнение «волнообразных» движений корпусом, с пусканием «волны» от поясницы к плечам и обратно (число повторов – 12);
  • «талия дракона» — вращение тазом сначала по направлению часовой стрелки, затем против нее (число повторов – 3 по 12 в каждую сторону).

Мастера тибетской гимнастики утверждают, что именно так в теле начинает полноценно циркулировать энергия «ци» — не только устраняя проблемы на физическом плане, но и проясняя сознание на духовном.

Комплекс «Крокодил»

Широко практикующееся в йоге движение под названием «крокодил» имитирует одну из повадок этого хищника, часто выполняющего удивительные для его бронированного корпуса спиралевидные скручивания. В ЛФК для позвоночника практикуется аналогичное движение – проводящееся на вдохе, фиксируя тело в конечной точке (насколько это возможно) и возвращая положение корпуса в исходную позицию на выдохе.

Ограничений ни по возрасту, ни по каким-либо другим критериям выполнение «крокодила» не предусматривает.

Упражнения в бассейне

Последним немаловажным дополнением к процессу лечения позвоночника является плавание в бассейне. В силу законов физики нагрузка на позвоночник в водной среде многократно падает – что дает прекрасную возможность как просто поплавать, так и выполнить ряд упражнений, «на суше» для многих пациентов невозможных.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector